Los mejores 21 alimentos para la construcción de músculos en los vegetarianos

La alimentación después del entrenamiento es uno de los temas en los que más se ha enfocado la investigación en nutrición deportiva y el fitness en general. Aunque hoy en día todavía hay detalles que deben pulirse por parte de la investigación, algunos puntos clave los tenemos más o menos claros. 

La Importancia de la Masa Muscular

Cuando nos ponemos como objetivo perder peso a veces nos obsesionamos con el número que marca nuestra báscula, pero no tenemos en cuenta que al mismo tiempo que perdemos peso es recomendable que fortalezcamos nuestros músculos, para tonificarlos y ser capaces de resistir con más fuerzas nuestro día a día. Además, de este modo también conseguiremos que nuestra figura esté más estilizada.

Nuestra estructura corporal está formada básicamente por huesos, músculos, ligamentos y tendones, que nos ayudarán a movernos. Nuestros músculos, además, nos permitirán movernos de manera más eficiente, protegerán nuestros huesos, evitarán lesiones y dolores musculares como la lumbalgia, la tendinitis o un esguince, y además acelerará nuestro metabolismo, lo cual nos ayudará en perder peso.

Los mejores alimentos para fortalecer los músculos

• Arroz integral.
• Pan integral.
• Pechugas de pollo.
• Pimiento rojo.
• Plátano.
• Zanahoria.
• Brócoli.
• Legumbres.
• Huevos.
• Avena.

¿Qué es más importante después de entrenar: carbohidratos o proteínas?

En primer lugar hay que decir que dejamos las grasas fuera de la nutrición postentrenamiento no tanto porque tenga efectos negativos en la recuperación sino porque su efecto en este momento es bastante indiferente. Pueden usarse las grasas como método para retrasar el vaciado gástrico y que haya una liberación más prolongada de aminoácidos al torrente sanguíneo durante las horas posteriores al entrenamiento pero aparte de esto, su función no tiene tanta relevancia como las proteínas o carbohidratos. 

¿Tengo que comer carbohidratos después de entrenar?

La contracción muscular producida durante el entrenamiento mejora la captación de glucosa por parte del músculo, en parte por mejorar la sensibilidad a la insulina. Recordemos que esta hormona se encarga de transportar la glucosa del torrente sanguíneo a las células musculares. 

La contracción muscular junto con la insulina estimulan el transporte de glucosa hacia el interior de la célula muscular a través de GLUT-4 (glucose transporter type 4 o transportador de glucosa tipo 4). Esto hace que después del entrenamiento el tejido muscular esté más sensibilizado a la acción de la insulina y al transporte de glucosa hacia el interior del músculo. 

Esta mayor sensibilidad supone el momento perfecto para introducir hidratos de carbono después de entrenar aunque esto no es relevante si no tenemos que entrenar dos veces en un mismo día o estamos en una competición que pueda alargarse horas o incluso días. Una persona que entrene una sola vez al día no tiene excesiva prisa por introducir hidratos de carbono justo después de entrenar. 

¿Tengo que combinar carbohidratos y proteínas después de entrenar?

Tal y como hemos dicho en el caso de los carbohidratos, no es relevante el consumo de estos si no realizamos sesiones dobles de entrenamiento o tenemos pruebas deportivas intermitentes con muy poca separación entre estas. Surge entonces la pregunta de si combinar estos con proteínas puede ser mejor que tomar carbohidratos solos o proteínas solas. 

Sobre este tema hay controversia ya que existen estudios recientes que no muestran ningún beneficio adicional tomando una combinación de proteína de suero con carbohidratos que solo la proteína de suero. 

Se ha especulado sobre si añadir carbohidratos después de entrenar con el consiguiente aumento de insulina puede hacer que esta estimule la síntesis proteica. Realmente la insulina tiene este efecto pero es que la proteína de suero que contenga un mínimo de leucina (0.05 gramos por kilo de peso corporal), también lo tiene. Lo que sucede en realidad es que nosotros mediante la nutrición no podemos elevar la insulina por encima de rangos fisiológicos por lo cual el efecto sobre la síntesis de proteínas que esta tiene no es mas grande que el de la propia proteína de suero gracias a su contenido en leucina. 

Sea como sea, la recomendación de tomar carbohidratos combinados con proteína después del entrenamiento tiene muchos matices y de momento es un área de color gris en la investigación científica ya que no existe consenso. En este estudio de Koopman, se vio que añadir carbohidratos a un hidrolizado de caseína no mejoró el equilibrio de proteínas después de entrenar, algo que tampoco se vio en este otro estudio que añadió 50 gramos de maltodextrina a un aislado de proteína de suero de 25 gramos. 

¡Desarrolla Tus Músculos con la Alimentación Adecuada!

Desarrollar tus músculos, ya has comprado, que no solamente se consigue a través de un duro entrenamiento, sino que la elección de los alimentos que incorporas en tu dieta tiene mucho que ver. Además tampoco te olvides de mantener tu organismo bien hidrato, solo así podrás aumentar la fuerza de tus músculos.

¿Conoces algún remedio más para el desarrollo de los músculos? ¡Cuéntanoslo!

¿Mantienes una dieta especial para desarrollar músculos?

Sí, a diario

Sí, en alguna ocasión lo hice

No, lo he intentado pero he abandonado

Semillas

Esta opción nos aportará mucho calcio vegetal, que resulta esencial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y la contracción muscular. A todo esto hay que sumarle que también nos aportará grasas buenas como es el caso del omega 3, que sirve de gran estímulo a los practicantes de ejercicio físico.