Qué frutos secos son ricos en proteínas y bajos en grasas saturadas?

En este articulo veremos algunas de las fuentes de proteínas, siempre se busca que alimentos ricos en proteínas, y en tanto hay que hacerlo, con proteínas de calidad !!, que quede claro la proteína es buena !!!.

Aquí veras las mejores fuentes de proteína que te puedes encontrar, si vas hacer una dieta alta en proteínas o si eres de los que le gusta tomar  batidos de proteínas para adelgazar.

El aporte calórico importa, pero no es lo único

Una de las grandes virtudes de los frutos secos es que tienen una gran densidad calórica: esto es, que con una pequeña cantidad de alimento son capaces de aportarnos muchas calorías. Como decimos, en determinados momentos esto puede ser una virtud, como por ejemplo si los consumimos antes de una competición o de un entrenamiento de resistencia, ya que nos permiten obtener mucha energía a largo plazo con una ingesta pequeña.

Los frutos secos tienen una gran densidad calórica: consúmelos en raciones moderadas

En este sentido, los frutos secos son muy prácticos para llevar encima, por ejemplo, en las salidas por el monte o como snack en nuestra vida diaria: ocupan muy poco espacio, nos aportan calorías llenas de nutrientes (tienen un aporte de nutrientes muy interesante, no como otros snacks industriales azucarados y llenos de grasas poco saludables que suelen estar al alcance de nuestra mano en las máquinas de vending) y nos mantienen saciados por largos períodos de tiempo.

Por otro lado, este alto aporte calórico nos obliga a ser más comedidos con las raciones de frutos secos que introducimos en nuestra alimentación. Normalmente la ración «tipo» suele rondar los 30 gramos (un puñado generoso, si lo medimos con la mano), aunque debemos adecuarla a nuestras necesidades calóricas diarias.

¿Qué son las grasas saturadas?

Las grasas están compuestas por moléculas de triglicéridos, a su vez formados por los ácidos grasos, que se clasifican en función de la presencia de dobles enlaces en su molécula. En este sentido, existen esencialmente tres tipos de grasas, las saturadas, las insaturadas y las grasas trans.

Las grasas saturadas son las que no presentan dobles enlaces, y se encuentran en los alimentos de origen animal, como las carnes, embutidos, o la leche y sus derivados; también están presentes en algunos vegetales, como el aceite de palma y el de coco. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, y pueden ser visibles (como la que se encuentra en la piel del pollo o alrededor de otras carnes, así como la grasa de la leche), o invisible (contenidas de forma natural dentro de los alimentos o añadida durante su procesado, como en el caso de alimentos preparados, aperitivos y bollería).

¿Todas las proteínas son iguales?

En los alimentos de origen animal se pueden encontrar proteínas de”alto valor biológico”: simplemente significa que estos alimentos tienen todos los aminoácidos “esenciales” en las proporciones y cantidades correctas.

Por otra parte, las proteínas en los alimentos vegetales tienen un perfil de aminoácidos peor porque son deficientes en uno o más aminoácidos “esenciales”.

Sin embargo, este déficit se puede remediar fácilmente combinando alimentos vegetales de diferente origen (como la pasta y los frijoles clásicos).

Calidad de las proteínas

Se utilizan tres parámetros para evaluar la calidad de las proteínas presentes en los alimentos:

C.U.D. (Coeficiente de utilización digestiva): viene dado por la relación entre nitrógeno absorbido y nitrógeno ingerido (Na/Ni): el CUD es alto para las proteínas de origen animal, bajo para las proteínas de origen vegetal.

P.E.R. (protein efficiency ratio = coeficiente proteico de eficacia): basado en el estudio de las curvas de crecimiento de lotes de animales alimentados con proteínas: indica el aumento del peso corporal por gramo de proteína ingerida.

N.P.U. (net protein utilization = utilización neta de proteínas): expresa la digestibilidad y el valor biológico de la proteína.

Beneficios del consumo de grasas saturadas

Las grasas saturadas no tienen ningún beneficio en sí mismas más allá de las características que aportan las grasas en general, que son nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.

Su principal función, la de las grasas en general, es la de aportar la energía que el cuerpo necesita para trabajar adecuadamente, pero, además tienen un importante papel en el desarrollo de procesos que tienen lugar en el organismo, ya que ayudan a mantener saludables el pelo y la piel, permiten la absorción de las vitaminas liposolubles (aquellas que se disuelven en grasas y aceites, constituidas por las vitaminas A, D, E y K), y llenan las células del tejido adiposo, lo que ayuda a aislar al cuerpo para mantenerlo caliente. Los ácidos grasos esenciales contenidos en los alimentos también son necesarios para el desarrollo del cerebro y el control de la coagulación de la sangre y la inflamación.

Grasas insaturadas

Son ácidos grasos que poseen uno o más enlaces dobles de su cadena carbonada. Por eso pueden ser monoinsaturadas o poliinsaturadas. A temperatura ambiente suelen estar en estado líquido. Y aportan igualmente 9 kcl por cada gramo.

Son las llamadas “grasas buenas” ya que:

• Ayudan a disminuir los niveles de colesterol. LDL y a aumentar el colesterol HDL.
• Protegen el corazón y las arterias.
• Reducen las molestias en personas que sufren artritis.
• Ayudan al óptimo funcionamiento del sistema nervioso central.

Los ácidos grasos monoinsaturados presentan un solo enlace doble, son líquidos a temperatura ambiente y pueden disminuir el colesterol total y LDL, cuando reemplazan parcialmente a los ácidos grasos saturados. El principal ácido monoinsaturado es el ácido oleico, presente en el aceite de oliva. También encontramos esta grasa en el aguacate, aceitunas, frutos secos y otros aceites.

Los ácidos grasos poliinsaturados, poseen más de un doble enlace, se encuentran en alimentos de origen vegetal (aceites de semillas, frutos secos…) pero también en algunos animales como en pescados y mariscos y son componentes imprescindibles de las membranas celulares. Se denominan “esenciales” porque el organismo no es capaz de sintetizarlos y debemos introducirlo a través de la dieta.

Los ácidos grasos poliinsaturados se dividen:

• Omega 6 (ácido linoleico y araquidónico) presente en aceites y semillas
• Omega 3 (ácido linolénico, eicosapentaenoico y docosahexaenoico) presente en semillas, cereales, pescados y mariscos. Se considera que son cardioprotectores por su acción antiagregante y vasodilatadora, y su efecto sobre la disminución de la presión arterial y la trombosis. Previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares, arritmia y muerte súbita. Disminuyen el nivel de colesterol malo o LDL y aumentan ligeramente el colesterol bueno o HDL.

Un gran aporte de fibra alimentaria

La fibra es la parte comestible de las plantas, resistente a la digestión y absorción en el intestino delgado y que se fermenta en el intestino grueso. Una de sus funciones más importantes es la de regular la absorción del azúcar en nuestro cuerpo, de modo que nos ayuda a proveernos de energía a largo plazo.

La fibra tiene un efecto saciante y nos ayuda a regular la absorción del azúcar en sangre

Los frutos secos son una importante fuente de fibra en nuestra dieta y pueden ayudarnos a llegar a los 25 gramos diarios recomendados por persona. Un consumo adecuado de fibra nos ayuda a regular nuestra salud intestinal evitando problemas como el estreñimiento y ayudándonos a regular los niveles de colesterol y de glucosa en nuestra sangre.

Además, la fibra que contienen los frutos secos nos ayuda a mantenernos saciados durante un mayor período de tiempo. Esto, unido a su riqueza en grasas y proteínas, también con una alta capacidad saciante, hace de los frutos secos una gran ayuda en dietas de adelgazamiento aunque contengan una alta cantidad de calorías, siempre y cuando realicemos un consumo moderado.

Alimentos con grasas Trans

• Alimentos congelados precocinados.
• Bollería industrial y galletas.
• Aperitivos.
• Pizzas, hamburguesas.
• Fritos, empanados.
• Helados.
• Tartas, pasteles.

Las grasas son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo, pero recuerda que no deben superar el 30-35 % de tu ingesta calórica diaria. Y no dejes de hacer ejercicio con AXA Health Keeper para ayudar a quemarlas y que no se acumulen.

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Lista de proteínas de origen animal

• Jamón serrano: 30 gramos
• Pavo asado: 29 gramos
• Pollo hervido: 23 gramos
• Buey: 28 gramos
• Pechuga pollo asada: 26 gramos
• Salchichón: 25 gramos
• Faisán: 24 gramos
• Hígado cerdo: 23 gramos
• Hígado ternera: 23 gramos
• Liebre: 23 gramos
• Muslo pollo asado: 23 gramos
• Jamón cocido: 22 gramos
• Conejo: 22 gramos
• Pechuga pavo: 24 gramos
• Carne caballo: 21 gramos
• Corro lechal: 21 gramos
• Filete ternera: 21 gramos
• Muslo pavo: 21 gramos
• Morcilla: 19 gramos
• Corro: 18 gramos
• Pollo frito: 18 gramos
• Gallo: 16,2 gramos
• Pato: 16 gramos

Proteínas de pescados y mariscos

A menudo descuidado debido a su precio, el pescado es una excelente fuente de proteínas (3) y tiene bastante bajos niveles de grasa corporal.

Algunos tipos de pescado, como el salmón o las sardinas, por ejemplo, son muy apreciados por su contenido de omega 3.

Pescado: Salmón, atún, trucha ,bacalao ( las grasas del pescado son las mejores para la salud)

• Proteína: 20 gramos /100 g
• Grasas: 5-10 gramos / 100 g
• Hidratos de carbono: 1 gramos / 100 g

Te aconsejo que incluya en tu alimentación este tipo de pescados

Proteínas de origen animal 

Carne

Esta es una de las fuentes de proteínas más consumida. Lo más importante es elegir realmente una buena carne con la menor cantidad de grasa con el fin de tener el mayor porcentaje de proteínas.

Carnes bajas en grasa embutidos: Lomo embuchado,jamón serrano

• Proteína: 50-30 gramos / 100 g
• Grasas: 10.05 gramos / 100 g
• Hidratos de carbono: 1 gramos / 100 g

Carne rojas bajas en grasas: Ternera,hígado de cerdo,buey magro asado.

• Proteína: 20-25 gramos / 100 g
• Grasas: 20-30 gramos / 100 g
• Hidratos de carbono: 1 gramos / 100 g

Por ejemplo, la carne de vacuno, se pueden encontrar piezas que contienen entre 2 y 5% de grasa como un filete  de redondo de ternera, pero también hay piezas con más de 30% siendo proteínas bajas en grasa.

Para lograr la proteína máxima y evitar el desarrollo de un exceso de grasa corporal, lo mejor es elegir los cortes más magros. Por desgracia, es aquellos que son los más caros.

Aves

Las aves de corral son también una muy buena fuente de proteínas, pero también debes seleccionar las mejores. La pechuga de pavo y de pollo son dos alimentos hiperproteicos para la excelencia del culturista !! Y esto por tres razones:

La pechuga de pavo y de pollo

• Es baja en grasa (entre el 2 y el 5%)
• Tiene un aminograma muy interesante

Se trata de la mejor calidad (hablando del contenido de grasa) / precio, las puedes comprar entre 3 y 5 € kilos, frente al 20-25 € kilos de los mejores cortes de carne roja.

Huevos

Este es el segundo elemento de elección para los practicantes del culturismo! Por la misma razón, la pechuga de pavo o pechuga de pollo, es una comida y un excelente aminograma (4) (valor biológico 100%) y es una excelente relación calidad / precio !!

Huevos: Se prefiere la clara de huevo que es rica en proteínas

• Proteína: 6 gramos /clara de huevo 12g / 100g
• Grasas: 10 gramos / 100 g (yema de huevo tiene una calificación de 30 gramos / 100 g de grasa)
• Hidratos de carbono: 1 gramos / 100 g

Te doy dos consejos sobre la comida:

• Come una o dos yemas de huevo diaria máximo. De hecho, contiene colesterol y no es bueno para que comas una cantidad excesiva de colesterol para prevenir las enfermedades cardiovasculares !! la yema se compone únicamente de muchas proteínas de alto valor biológico (5)!!
• Encontrar una granja cerca para comprar los huevos, seria una idea genial , por que la diferencia de comer huevos de gallinas al aire libre, son mucho mayores respecto a las gallinas criadas en granjas en la cual están encerradas.

Lista de proteínas de pescados y mariscos

• Atún: 24,3 gramos
• Arenque: 18 gramos
• Lucio: 18 gramos
• Lubina: 19,3 gramos
• Mero: 18 gramos
• Sardinas en conserva: 22 gramos
• Langostinos: 20,1 gramos
• Salmón:20,7 gramos
• Boquerón: 21,5 gramos
• Pez espada: 17 gramos
• Langosta: 16,2 gramos
• Caracoles16 gramos
• Merluza: 16 gramos
• Trucha: 15,7 gramos
• Calamar: 12,6 gramos
• Mejillones: 11,7 gramos
• Pulpo: 10,6 gramos
• Bacalao: 32 gramos
• Almejas: 10,2 gramos

Proteínas de origen leche y productos lácteos

La leche también contiene proteínas de alto valor biológico (6)! cuidado de elegir la leche descremada para evitar los niveles de grasa demasiado alto.

Para los que son los productos lácteos como el queso, se puede comer o cenar en dosis razonables !!! Recuerde que el queso puede contener más de 50% de grasa de algún tipo.

Sin embargo, tiene algunas ventajas como unos altos niveles de calcio, por ejemplo! 0% requesón es también un producto estrella para culturistas debido a su alto contenido de caseína (7), proteína de liberación lenta apreciado justo antes de mentir!

Quesos: Manchego curado, Emmental, Gruyere

• Proteína: 30 gramos / 100 g
• Grasa: 30 gramos / 100 g
• Hidratos de carbono: 1 gramos / 100 g

Leche

• Proteína: 3 gramos / 100 g
• Grasas: 2 gramos / 100 g
• Hidratos de carbono: 1 gramos / 100 g

La leche de soja

• Proteína: 20 gramos /100 g
• Grasas: 5-10 gramos / 100 g
• Hidratos de carbono: 1 gramos / 100 g

Lista de proteínas de productos lácteos y derivados

• Queso manchego curado: 32 gramos
• Queso de bola, Emmental: 29 gramos
• Queso gruyere: 29 gramos
• Queso de oveja: 28 gramos
• Queso Edam: 26 gramos
• Queso manchego fresco:26 gramos
• Queso Cheddar 25 gramos
• Queso roquefort:23 gramos
• Queso Camembert: 21 gramos
• Queso de Cabrales: 21 gramos
• Leche semidesnatada: 3,5 gramos
• Leche desnatada:3,4 gramos
• Yogur desnatado:3,3 gramos
• Yogur entero: 3,3 gramos
• Leche entera: 3,2 gramos
• Leche de soja: 3,5 gramos
• Yogur con frutas: 2,7 gramos
• Nata: 2,3 gramos

Listado de proteínas frutos secos, frutas ,verduras, legumbres y cereales

• Habas secas :27 gramos
• Guisantes secos: 22 gramos
• Almendras: 18 gramos
• Pistachos: 18 gramos
• Nueces: 16 gramos
• Avellanas: 13 gramos
• Habas frescas: 4 gramos
• Alcachofa:1 gramos
• Berenjena:1 gramos
• Calabacín:1 gramos
• Calabaza: 1 gramos
• Cebolla : 1 gramos
• Nabo: 1 gramos
• Pepino: 1 gramos
• Tomate 1 gramos
• Zanahoria: 1 gramos
• Apio: 2 gramos
• Berro:2 gramos
• Col de Lombarda: 2 gramos
• Lechuga: 2 gramos
• Patata: 2 gramos
• Puerro: 2 gramos
• Remolacha: 2 gramos
• Repollo: 2 gramos
• Brécol: 3 gramos
• Ciruela pasa:3 gramos
• Coliflor:3 gramos
• Dátil seco: 3 gramos
• Espinacas: 3 gramos
• Soja:36 gramos
• Lentejas: 9 gramos
• Garbanzos:19 gramos
• Habichuelas: 1,82 gramos
• Maíz:9 gramos
• Cebada:12 gramos
• Centeno: 17 gramos
• Avena: 16,8 gramos
• Arroz:2,4 gramos