Plan de dieta para el desayuno, el almuerzo y la cena para físicoculturistas

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La pérdida de peso no tiene por qué ser complicada. Usted no tiene que contar y escribir las cosas que come todo el día. Lo único que necesita es un menú para bajar de peso.

Desayuno

Coma una combinación de proteínas, carbohidratos saludables, frutas y verduras. Mantenga la comida a cerca de 1 / 4 del total de calorías para el día. Buenos ejemplos de desayuno serían huevos revueltos, panecillo Inglés, mermelada y fresas, o cereal de salvado, leche sin grasa, arándanos y café.

Dieta de intercambio

Puedes consumir cerca de 45 a 60 gramos de carbohidratos en cada comida, según explica la Asociación Americana de Diabetes. Usar la dieta del sistema de intercambio es una forma de contar los carbohidratos que consumes para que tu azúcar en la sangre se mantenga en un nivel estable. Los alimentos se dividen en almidones, frutas, verduras sin almidón, carnes y alimentos lácteos. Una ración de uno de los grupos se puede cambiar por otra cosa dentro del mismo grupo y ambos alimentos tendrán el mismo efecto en tu nivel de azúcar. Por ejemplo, durante el desayuno, puedes tener medio panecillo Inglés o una rebanada de pan integral tostada. Ambos alimentos tienen aproximadamente la misma cantidad de hidratos de carbono, grasas y proteínas, y tendrán efectos similares en tu nivel de azúcar en la sangre.

Almuerzo

Coma aproximadamente 1 / 4 de sus calorías en el almuerzo, coma una gran porción de verduras que le ayudarán a llenarse. Una ensalada grande con un montón de diferentes verduras, además de pavo picado y queso bajo en grasa es un buen ejemplo de almuerzo. También puede comer sándwiches de pan integral con carne magra y muchas verduras.

Ideas de desayunos en una dieta para quemar grasa

Incluye medio pomelo en el desayuno

¡Incluye estos desayunos en tu plan semanal de dieta para quemar grasa!

• Desayuno con licuado de zanahorias: Prepara tu desayuno con un licuado de zanahorias con limón y un sándwich de queso bajo en grasas.  El jugo de zanahorias con limón aporta muchas vitaminas y minerales, es rico en calcio, vitamina C, magnesio y betacarotenos.  El sándwich de pan integral y queso aportará hidratos de carbono, calcio, proteínas y vitamina B12.  Es un desayuno de poco menos de 400 Kcal.  Puedes reemplazar el pan por tostadas de pan integral.
• Desayuno con sándwich vegetariano y té verde: Este desayuno está compuesto por un sándwich vegetariano preparado con pan integral, tomate y queso bajo en grasas, una manzana y una infusión de té verde.  Calorías totales: 353 Kcal.
• Desayuno con cereales y kiwi: este desayuno a la vez beneficia el tránsito intestinal combatiendo el estreñimiento.  Está compuesto por 200 ml. de leche desnatada o yogur, 25 gr. de cereales o salvado de trigo y 200 gr. de kiwis (2 piezas).  El cereal combinado con el lácteo aumenta su volumen.  Los kiwis aportan fibra soluble y vitamina C.  Calorías totales: 250 Kcal.
• Desayuno saludable con huevo: este desayuno es un poco más elaborado.  Los ingredientes son 1 huevo, pan integral, un tomate, queso fresco bajo en grasas y una naranja.  El huevo se debe cocinar a la plancha, con muy poco aceite, o en el horno de microondas (cascar el huevo en un recipiente pequeño con tapa para microondas, cocinar 1 minuto a potencia máxima).  El huevo es considerado la mejor fuente de proteínas de alto valor biológico pero sólo 1 huevo supera ola cantidad de colesterol permitida en la dieta, por lo que no se debe comer más de tres huevos por semana.  Continuando con el desayuno, prepara un sándwich de pan integral con huevo, queso y tomate apenas rociado con un hilo de aceite de oliva virgen.  La naranja puede comerse como fruta fresca o el zumo.  Calorías totales: 520 Kcal.
• “Porridge” de manzanas y avena: prepara este desayuno con 1 taza de copos de avena, 3 tazas de leche o bebida vegetal, 2 manzanas ralladas sin piel, 1 cucharadita de piel de limón, uvas pasas y especias para condimentar como canela o vainilla.  Combinar todos los ingredientes y cocinar a fuego lento durante 15 minutos.  Dejar enfriar, condimentar con vainilla o canela y servir.  Se puede combinar con semillas de chía.
• Bol de frutas: las frutas son alimentos naturales y muy ricos en nutrientes.  Un desayuno de frutas es beneficioso, ya que aporta hidratación, vitaminas y minerales.  Los jugos de las frutas estimulan el funcionamiento del hígado y el metabolismo en general ayudando a quemar grasas.  Para componer un desayuno de frutas necesitas: frutas frescas, canela en polvo, semillas de chía, lino o girasol.
• Manzanas al horno: el desayuno de manzanas asadas o al horno es delicioso y saludable, aporta azúcares naturales y fibra y es de fácil digestión.   Prepara las manzanas al horno y sírvelas tibias con un copo de queso de crema bajo en calorías.
• Desayuno energético: este desayuno es ideal para quienes realizan actividades matinales con desgaste físico.  Tiene los tres grupos de alimentos que deben componer el desayuno y además es rico en proteínas, hierro, calcio y magnesio.  Los ingredientes para este desayuno son: leche desnatada, queso bajo en calorías, pan integral, un plátano y una naranja.   Calorías totales de este desayuno: 376 Kcal.

Un desayuno con frutas y lacteos es saludable y bajo en calorias

Trucos para no abandonar esta dieta: Dieta para perder grasa

Importancia de las proteínas en el desayuno

Para que un desayuno sea saludable y equilibrado tiene que aportar cantidades de los 3 macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y lípidos.

Sin embargo, investigaciones recientes* han encontrado que el aumento del consumo de proteínas en el desayuno en comparación con un desayuno estándar basado en cereales, puede aumentar los sentimientos subjetivos de plenitud y saciedad durante todo el día y de esta manera, disminuir las calorías ingeridas a lo largo de la jornada.

En el estudio mencionado anteriormente (1), las mujeres con sobrepeso que consumen fuentes de proteínas para el desayuno cinco veces por semana durante ocho semanas perdieron un 65% más de peso y redujeron su circunferencia de cintura en un 83% más que los participantes que comen un desayuno basado en carbohidratos. 

Cuando desayunamos alimentos con proteínas, ese aporte proteico ayudará a evitar que, luego a lo largo del día, se produzcan antojos de alimentos dulces como elementos de pastelería, golosinas o bebidas azucaradas.

Bocadillos

No evite los refrigerios cuando estás tratando de perder peso, sino elija sabiamente. En lugar de gaseosas tome té verde, en lugar de papas fritas coma zanahorias congeladas.

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A tener en cuenta

Si bien es muy recomendable consumir avena a menudo, no se debe basar la dieta solamente en este alimento, ya que podría resultar contraproducente. Lo ideal es siempre incluir los alimentos de los distintos grupos, en cantidades moderadas, dentro de una dieta balanceada.