El ejercicio puede ayudarte en la escuela?

El ejercicio físico es una de las actividades que mejor sientan a nuestro organismo y a nuestro bienestar físico y mental, y por eso la práctica deportiva aporta muchos beneficios. Los expertos recomiendan la realización de actividad física moderada al menos 3 veces por semana; de lo contrario, corremos el riesgo de sufrir sedentarismo y otros problemas.

Sin embargo, el ejercicio físico en exceso también puede acarrear consecuencias negativas para una persona y para su salud.

Consejos

• Diviértete. Ejercitarte para superar una adicción no debería ser un quehacer, sino que debe producirte felicidad. Al fin y al cabo, no solo superas una adicción, sino que haces algo positivo por tu salud. Aprecia más el aire fresco si estás en el exterior de excursión o haciendo alpinismo. Mira a tu alrededor y aprecia la vista que las personas que no montan bicicleta nunca llegan a ver si te paseas en una en un día soleado.
• El ejercicio regular se ha vinculado con niveles menores de depresión, diabetes y enfermedades cardiacas. ¡Hay una buena razón para ser feliz por lo que haces!

Activación de trapecio inferior

Si eres de aquellas personas que pasa muchas horas al día sentada, es habitual tener un desequilibrio entre trapecio superior e inferior. En estos casos, el trapecio superior está sobreactivado respecto al inferior por lo que se dan esas clásicas rectificaciones a nivel cervical y de hombro: hombros elevados y cabeza anteriorizada. 

Este ejercicio nos ayuda a fortalecer de forma isométrica la porción inferior del trapecio pero hay que tener en cuenta que si seguimos pasando muchas horas al día sentados, esto no es más que un parche. 

Lo ideal sería parar cada cierto tiempo durante la jornada de trabajo.  

Ejercicios para el SPM

El SPM en realidad no disminuye tu capacidad de ejercitarte, aunque puede hacer que te sientas reacia a hacer tus entrenamientos.

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Para asegurarte de que te vas a apegar a tus sesiones de entrenamiento, es recomendable que escojas un ejercicio que disfrutas hacer.

Es mejor conseguirse un compañero de ejercicios porque así te motivará a establecer y mantener tu rutina de entrenamiento.

El Centro Nacional de Información de Salud de las Mujeres recomienda 75 minutos de una actividad aeróbica vigorosa por semana para las mujeres con SPM.

Este objetivo es fácilmente alcanzado al comprometerse con 25 minutos de ejercicio aeróbico 3 veces por semana o 15 minutos de ejercicio por 5 días a la semana.

Los ejercicios aeróbicos ayudan a darle un buen inicio a tu metabolismo y libera energía para enfrentar tu día, así como endorfinas para eliminar tus dolores.

Estos ejercicios también disminuyen tus antojos por dulces y pueden ayudarte a mejorar tu humor.

Caminar es el ejercicio aeróbico más popular pero hay también otros ejercicios aeróbicos que son efectivos y pueden ayudar.

Estos incluyen trotar, correr, nadar, deportes de manejar bicicleta e incluso bailar.

Además de los ejercicios aeróbicos, los ejercicios anaeróbicos también tienen sus beneficios en el manejo del SPM.

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Los ejercicios de resistencia o entrenamiento de pesas ayudan a fortalecer los músculos del centro del cuerpo y los huesos.

Son especialmente efectivos por proveerte alivio de los cólicos.

Sin embargo, si vas a levantar pesas durante este periodo, no te excedas.

Otros ejercicios de bajo impacto que pueden ayudar con los cólicos, dolores de espalda y malestares incluyen los estiramientos.

Puedes tomar unas clases de yoga para obtener lo mejor de los ejercicios de estiramiento y respiración.

Auto-masaje y estiramiento para escalenos

Otros de los músculos que pueden verse afectados si pasamos demasiado tiempo sentados son los escalenos. Los escalenos son un grupo muscular formado por tres porciones que se encargan de flexionar lateralmente el cuello, es decir, acercar la oreja al hombro, tanto en uno como en otro lado. 

Pueden presentar numerosos puntos dolorosos que difieren a pecho, hombros, brazos o manos. 

Una buena forma de empezar a tratarlo es realizando un masaje con nuestras propias manos. Palpa la zona con cuidado y detente si notas un dolor extraño puesto que por esta zona pasan muchos paquetes nerviosos y vasculares. 

Una vez realizado el auto-masaje puedes proceder a su estiramiento:

Entrenamiento de resistencia

El corazón no es el único músculo que se beneficia del ejercicio físico regular. Los demás músculos de tu cuerpo también benefician con el ejercicio físico. Cuando usas los músculos, estos se vuelven más fuertes.

Los músculos fuertes también son una ventaja porque sostienen las articulaciones y ayudan a prevenir lesiones. Además, el músculo quema más energía que la grasa cuando estás en reposo, de modo que el desarrollo muscular te ayudará a quemar más calorías y a mantener un peso saludable.

No es necesario que levantes pesas para fortalecer los músculos y los huesos. Los distintos tipos de ejercicios fortalecen distintos tipos grupos musculares, por ejemplo:

• Para fortalecer los brazos, prueba el remo o el esquí de fondo. Las flexiones y las dominadas, presentes en las clases de gimnasia tradicionales, también son buenas para desarrollar los músculos de los brazos.
• Para fortalecer las piernas, prueba andar en bicicleta, remar o patinar. Las sentadillas y los levantamientos de piernas también son buenos para las piernas.
• Para fortalecer el abdomen y el centro del cuerpo, lo mejor es el remo, el yoga o pilates, las planchas y los abdominales.

Ejemplos de Ejercicios Isométricos (para Corredores)

Hay multitud de ejercicios isométricos que puedes practicar para fortalecer todos los grupos musculares del cuerpo. Sin embargo, las zonas que los corredores suelen trabajar más son los músculos del core, piernas y espalda.

Si es la primera vez que realizas estos ejercicios, lo mejor es que intentes aguantar unos 5-10 segundos por cada ejercicio. Con la práctica y el fortalecimiento podrás ir aumentando gradualmente el tiempo hasta aguantar 1, 2 o incluso 3 minutos, pero no te fuerces y ve poco a poco.

Veamos algunos ejercicios recomendados especialmente para fortalecer los grupos musculares del core y el tren inferior del corredor:

1. Plancha Estática (sobre Brazos o Codos)

Este es uno de los ejercicios isométricos más eficaces ya que funciona muy bien para trabajar todo el cuerpo, aunque incide especialmente en los músculos del core y los brazos.

Cómo hacerlo (sobre brazos): colócate boca abajo en el suelo como si fueras a hacer una flexión, con los brazos estirados y manteniendo tu cuerpo recto y rígido como una tabla. Debes apoyar tus piernas sobre las puntas de los pies y tus brazos sobre las palmas de las manos.

Cómo hacerlo (sobre codos): colócate de la misma forma que antes, pero apoyando los codos y los antebrazos sobre el suelo en lugar de apoyar solo las palmas de las manos. Ahora también trabajarás los hombros con mayor intensidad.

En ambos ejercicios, si te resulta muy difícil aguantar o mantener el equilibrio puedes apoyarte sobre las rodillas e intentarlo de nuevo.

2. Plancha Estática Lateral

Se trata de otra variante de la plancha que se centra en la tensión de músculos más específicos. De hecho, es ideal para trabajar los abdominales, los oblicuos y los brazos.

Cómo hacerlo: debes colocarte en la posición de tabla, pero de lado, apoyando un solo brazo y levantando el otro en dirección al techo. Tus piernas deberán estar apoyadas la una encima de la otra. Una vez termines con un lado tendrás que cambiar de brazo para ejercitar el otro lado de tu cuerpo.

Del mismo modo que antes, puedes apoyar el antebrazo y la rodilla si estás empezando y crees que te puede resultar más sencillo mantener el equilibrio.

3. Sentadilla Estática contra la Pared

Este ejercicio, aunque a priori te pueda parecer fácil porque estarás apoyado, no lo será en absoluto. Si lo practicas, te servirá para fortalecer especialmente los músculos de la espalda y los muslos.

Cómo hacerlo: Coloca la espalda apoyada en un muro o una pared y siéntate como si hubiera una silla imaginaria, pero manteniéndote en el aire. Aguanta todo lo que puedas y si no consigues aguantar mucho, repite varias veces e intenta aguantar un poquito más cada vez.

4. Sentadilla Estática en el Aire

Este es otro de los ejercicios isométricos más efectivos para el tren inferior. Consiste en realizar una sentadilla estática, pero sin apoyo. Así trabajaremos un poco menos la espalda e incidiremos más en muslos, glúteos y abdominales.

Cómo hacerlo: Puedes ponerte en cuclillas o un poco más arriba manteniendo la espalda todo lo recta que puedas. Piensa que sería como quedarse congelado a mitad de una sentadilla y que debes mantenerte ‘congelado’ todo el tiempo que puedas. Estira los brazos unidos hacia adelante si crees que te puede ayudar a mantener mejor el equilibrio.

5. Zancada Isométrica

Este ejercicio es estupendo para trabajar al mismo tiempo los músculos del core, cuádriceps, femorales y glúteos.

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los hombros hacia atrás y la espalda totalmente recta. Adelanta una pierna y flexiónala 90º sin que la rodilla sobrepase la punta del pie. Tu pierna trasera también deberá flexionarse y el pie nunca deberá apoyar el talón en el suelo. Mantén la postura con las piernas flexionadas todo lo que puedas.

Movilización de la espalda alta o columna torácica

Otro de los efectos negativos de mantener una postura en sedestación demasiado tiempo es el de una baja movilidad en la columna torácica. Esto puede provocar problemas debido a que cuando una estructura corporal no se mueve todo lo que debiera, otra deberá hacerlo y compensarlo en su lugar. 

En el vídeo anterior nos enseñan cómo hacerlo. 

Imágenes | Pixabay

Vídeos | Reáctivate Bilbao, Fisioterapia Cranium, FisioOnline, Fisaude

Ejemplos de Ejercicios Isométricos (para Corredores)

Hay multitud de ejercicios isométricos que puedes practicar para fortalecer todos los grupos musculares del cuerpo. Sin embargo, las zonas que los corredores suelen trabajar más son los músculos del core, piernas y espalda.

Si es la primera vez que realizas estos ejercicios, lo mejor es que intentes aguantar unos 5-10 segundos por cada ejercicio. Con la práctica y el fortalecimiento podrás ir aumentando gradualmente el tiempo hasta aguantar 1, 2 o incluso 3 minutos, pero no te fuerces y ve poco a poco.

Veamos algunos ejercicios recomendados especialmente para fortalecer los grupos musculares del core y el tren inferior del corredor:

1. Plancha Estática (sobre Brazos o Codos)

Este es uno de los ejercicios isométricos más eficaces ya que funciona muy bien para trabajar todo el cuerpo, aunque incide especialmente en los músculos del core y los brazos.

Cómo hacerlo (sobre brazos): colócate boca abajo en el suelo como si fueras a hacer una flexión, con los brazos estirados y manteniendo tu cuerpo recto y rígido como una tabla. Debes apoyar tus piernas sobre las puntas de los pies y tus brazos sobre las palmas de las manos.

Cómo hacerlo (sobre codos): colócate de la misma forma que antes, pero apoyando los codos y los antebrazos sobre el suelo en lugar de apoyar solo las palmas de las manos. Ahora también trabajarás los hombros con mayor intensidad.

En ambos ejercicios, si te resulta muy difícil aguantar o mantener el equilibrio puedes apoyarte sobre las rodillas e intentarlo de nuevo.

2. Plancha Estática Lateral

Se trata de otra variante de la plancha que se centra en la tensión de músculos más específicos. De hecho, es ideal para trabajar los abdominales, los oblicuos y los brazos.

Cómo hacerlo: debes colocarte en la posición de tabla, pero de lado, apoyando un solo brazo y levantando el otro en dirección al techo. Tus piernas deberán estar apoyadas la una encima de la otra. Una vez termines con un lado tendrás que cambiar de brazo para ejercitar el otro lado de tu cuerpo.

Del mismo modo que antes, puedes apoyar el antebrazo y la rodilla si estás empezando y crees que te puede resultar más sencillo mantener el equilibrio.

3. Sentadilla Estática contra la Pared

Este ejercicio, aunque a priori te pueda parecer fácil porque estarás apoyado, no lo será en absoluto. Si lo practicas, te servirá para fortalecer especialmente los músculos de la espalda y los muslos.

Cómo hacerlo: Coloca la espalda apoyada en un muro o una pared y siéntate como si hubiera una silla imaginaria, pero manteniéndote en el aire. Aguanta todo lo que puedas y si no consigues aguantar mucho, repite varias veces e intenta aguantar un poquito más cada vez.

4. Sentadilla Estática en el Aire

Este es otro de los ejercicios isométricos más efectivos para el tren inferior. Consiste en realizar una sentadilla estática, pero sin apoyo. Así trabajaremos un poco menos la espalda e incidiremos más en muslos, glúteos y abdominales.

Cómo hacerlo: Puedes ponerte en cuclillas o un poco más arriba manteniendo la espalda todo lo recta que puedas. Piensa que sería como quedarse congelado a mitad de una sentadilla y que debes mantenerte ‘congelado’ todo el tiempo que puedas. Estira los brazos unidos hacia adelante si crees que te puede ayudar a mantener mejor el equilibrio.

5. Zancada Isométrica

Este ejercicio es estupendo para trabajar al mismo tiempo los músculos del core, cuádriceps, femorales y glúteos.

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los hombros hacia atrás y la espalda totalmente recta. Adelanta una pierna y flexiónala 90º sin que la rodilla sobrepase la punta del pie. Tu pierna trasera también deberá flexionarse y el pie nunca deberá apoyar el talón en el suelo. Mantén la postura con las piernas flexionadas todo lo que puedas.

4. Lesiones

Las lesiones son frecuentes en deportistas, ya sean de tipo muscular o articular, y, en ocasiones, ocurren sin que el exceso de ejercicio esté presente. No obstante, cuando entrenamos excesivamente y no descansamos lo suficiente somos más propensos a sufrir lesiones. A veces es por la sobrecarga de entrenamiento y otras por la fatiga mental que se produce, la cual provoca que tengamos una técnica incorrecta.

Terapia de masajes para aliviar el estrés

Conseguir un masaje proporciona relajación profunda. Como los músculos de tu cuerpo se relajan, también lo hace tu mente. No tienes que ir a un spa para disfrutar de los beneficios del masaje. Hay muchas técnicas de auto-masaje simples que puedes usar para relajarte y liberarte del estrés.