La dieta vegetariana es una opción cada vez más habitual para los padres y los niños, una opción con la que se puede llevar una alimentación sana y rica. Con esta selección de recetas vegetarianas y veganas tendrás un menú completo.

Las recetas vegetarianas no significan renunciar a una dieta equilibrada, ya que se pueden sustituir las proteínas de la carne con otros alimentos, siempre bajo recomendaciones del médico o nutricionista, sobre todo en el caso de los niños. 

Martes: patatas con acelgas

• Un kilo de patatas.
• Medio kilo de acelgas.
• Ajo.
• Queso rallado.

¿Cómo se prepara?

Se pelan y cortan las patatas en trozos y luego las cocinas. Ahora, agrega las acelgas y luego se retiran del fuego y el agua de cocción se guarda. Del mismo modo, pica las patatas y las acelgas en trozos más pequeños para echarle los dientes de ajo bien cortados.

Lo siguiente, es añadir media taza de agua de la cocción que habías guardado a las patatas y las acelgas. Lo condimentas con sal y, al servirlo, le agregas queso rallado. Este almuerzo es ideal como menú para los vegetarianos, tan saludable como delicioso. Cuenta con pocas calorías y tiene una gran cantidad de nutrientes.

Jo Parker

(España)

Soy Jo, vivo en el sur de España y me encanta cocinar y compartir deliciosas recetas vegetarianas. Si tienes un momento, pasate por mi blog!

Miércoles: risotto de setas

• 300 gramos de setas.
• Arroz.
• Verduras en caldo.
• Cebolla.
• Ajo.
• Dos cucharadas de perejil.
• Tomillo.
• Un poco de pimienta negra.
• Queso parmesano.
• Margarina.

El risotto de setas es un excelente plato.

¿Cómo se cocina?

Como las verduras, el arroz también se lava y se deja reposar, mientras que picas la cebolla. Asimismo, los dientes de ajo. Las setas se limpian y se colocan en un caldo para calentar. En otra cazuela agregas una cucharada de margarina y al estar caliente, la cebolla y los ajos. Se sofríen y se incorpora las setas troceadas.

No dejes que las setas se doren demasiado. Incorpora el arroz y lo remuévelo durante uno o dos minutos. Esparce el tomillo por encima y déjalo cocinar a fuego lento, mientras que viertes la taza en el caldo caliente. En 20 minutos, el caldo se absorberá y el arroz estará listo. Agrega el queso, colócale la tapa y deja reposar.

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2. «Albóndigas» de lentejas en pesto de limón

El seguidor perfecto para una entrada de verduras (prueba el #1, #4 o #16 en esta lista), sirve sobre espaguetis (prueba el #5), y tendrás un momento como la Dama y el Vagabundo. Ve la receta aquí.

Jueves: gazpacho de remolacha

• Dos remolachas.
• Tomates.
• Pimentón rojo.
• Diente de ajo.
• Tomillo.

Modo de preparación

Los tomates, el pimentón y la remolacha se agregan al batidor eléctrico. El tomillo y el diente de ajo se machacan en un mortero. Añade agua a la mezcla y continúa batiendo sin dejar que espese. Por último, guárdalo en la nevera unas horas antes de comer.

2-Disminuye la presión arterial

Diversos estudios científicos han sugerido que quienes siguen una dieta vegetariana suelen tener la presión arterial más baja, en comparación con quienes incluyen carnes en su alimentación.

Aunque no se conoce exactamente cuál es el mecanismo de acción, estos estudios han concluido que una dieta vegetariana puede ser una herramienta útil para reducir la hipertensión arterial sin la necesidad de recurrir a los medicamentos, o como complemento de la terapia farmacológica.

20 recetas vegetarianas muy ricas para los lunes sin carne

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Ahora que empiezan a venir días más calurosos, esta completa ensalada de arroz y vegetales será un plato muy fácil de preparar, perfecto para túper y que se puede hacer con antelación.

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Hasta los más pequeños de la casa disfrutarán de estos deliciosos nuggets vegetarianos, y sí, aunque llevan huevo son vegetarianos, lo que no son es veganos, que os conozco y  luego me preguntáis cosas como en qué árbol crecen los huevos. ?

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Humilde y delicioso, este gratín de patatas es una receta muy original para disfrutar de este ingrediente tan popular.

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Sencillamente deliciosa es esta versión casera del hojaldre de verduras que nos venden en Mercadona, puedes prepararlo el domingo y tenerlo listo para el lunes, pues está tan rico frío como caliente.

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Si el día viene más fresquito y te apetece disfrutar de un delicioso plato de cuchara, estas lentejas con verduras son la solución.

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No vas a tardar ni 20 minutos en preparar este riquísimo salteado de brócoli y champiñones, perfecto para la hora de cenar. A nosotros nos encanta.

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Lo bueno de la primavera y el verano es que podemos utilizar muchos más ingredientes frescos para preparar nuestros platos, incluso mezclando frutas y verduras como en esta ensalada de peras glaseadas.

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Seguro que has pedido un montón de veces arroz frito en restaurantes chinos, pero es que hacértelo en casa es facilísimo y los lunes sin carne son la excusa perfecta.

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¿Te apetece una hamburguesa? Pues no te prives y dale una oportunidad a esta hamburguesa vegana de bulgur y espinacas. Te va a sorprender y mucho.

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Y siguiendo con el bulgur, también os propongo esta deliciosa ensaladilla de bulgur y pico de gallo. Perfecta para los días más cálidos.

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Para la cena, si eres de los que no perdonan un bocata mientras te relajas disfrutando de tu serie favorita, este montadito de tofu y verduras no tardará en incorporarse a tu recetario.

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¿Te gusta la pasta? Si es así, disfrútala de la manera más sencilla con estos deliciosos espaguetis con tomate y albahaca.

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Aunque tomar mayonesa tradicional no está reñido con la filosofía de los lunes sin carne, también te proponemos esta veganesa de almendra, una salsa perfecta para aderezar tus platos si quieres evitar los posibles riesgos de consumir huevos crudos.

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Rica no, riquísima es lo que está esta coliflor con salsa de azafrán, incluso si eres de los que arrugan la nariz cuando oyen hablar de este vegetal, deberías darle una oportunidad.

Focaccia de aceitunas negras y tomates cherry

Un poco de queso y esta focaccia de tomates cherry y aceitunas negras serán perfectos para cenar un lunes sin carne.

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De nuevo mezclamos verduras y frutas para preparar estas sencillísimas berenjenas chinas agridulces. Están buenísimas acompañadas de unos fideos chinos o un poco de arroz blanco.

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Otra combinación original utilizando frutas para preparar platos salados, una ensalada agridulce de espárragos.

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Si sois muy arroceros, este arroz picante mexicano con verduritas y especias será un plato que querréis repetir.

Berenjenas en tempura y truco para que absorban menos aceite al freírlas

No comer carne, aunque es una buena excusa para intentar comer más sano, tampoco es sinónimo de que no se pueda comer alguna “guarrería” y como muestra, estas berenjenas en tempura.

Coliflor con queso y pimientos

Y para terminar esta lista de 20 recetas vegetarianas para los lunes sin carne, otra de mis favoritas, la coliflor con queso y pimientos del piquillo.

¿Os animáis a probar a dejar de lado la carne un día a la semana?

Viernes: arroz al curry

• Tres cucharadas de curry.
• Dos tazas de arroz.
• Tres huevos.
• Media taza de pasas.
• 1 ½ taza de mayonesa.
• Una lata de guisantes.
• Claras de huevos.

Modo de preparación

Para preparar esta comida del menú para vegetarianos pon los tres huevos en agua. De la mismas manera, los otros dos se baten hasta quedar a punto de nieve. Al tener eso listo, cocina el arroz y añade el aderezo. Cuando esté cocido, se escurre el arroz. Por otra parte, en un bol en baño de maría se añade el curry lentamente y se mezcla con la mayonesa.

Ahora bien, agregan al bol los dos huevos duros, los guisantes y las pasas. Echa la salsa de curry mezclada con las claras. Luego, integras todos los ingredientes en un recipiente, incluyendo el arroz, y estará listo para comer.

3-Aumenta la esperanza de vida

¿Sabías que los vegetarianos pueden vivir más? Una investigación reveló que la dieta vegetariana puede aumentar la esperanza de vida, al reducir el riesgo de sufrir diversas enfermedades, disminuyendo al mismo tiempo la tasa de mortalidad.

Como bien dice el dicho, el pez por la boca muere. La salud, el bienestar y la dieta que sigues están estrechamente relacionados. Los mismos científicos que hallaron que la dieta vegetariana es capaz de reducir el riesgo de cáncer de colon también encontraron este régimen alimenticio disminuyó en un 12% la tasa de mortalidad, en comparación con los omnívoros.

Esto se debe a la disminución del riesgo en enfermedades cardiovasculares, trastornos renales y hormonales. Este beneficio resultó ser más marcado para los hombres que para las mujeres.

Sábado: albóndigas de verduras

• Tomates.
• Una cucharada de jengibre rallado.
• Una cucharada de aceite.
• ½ guindilla fresca.
• Una cucharadita de comino molido.
• Cucharadita de cúrcuma.
• Tres patatas cocidas.
• ¼ de brócoli.
• 50 gramos de harina de garbanzo.
• Una cucharadita de pimienta negra.
• Una cucharadita de perejil fresco.

Modo de preparación

Estamos seguros de que disfrutarás el menú para vegetarianos durante el fin de semana. Deja los tomates en una olla por 20 segundos en agua hirviendo, escúrrelos y lávalos con agua fría. Quítales la piel y hazlos puré. En un sartén aparte, sofríe el jengibre, el comino, las guindillas secas y la cúrcuma. Añade el puré de tomate y cocina juntos hasta obtener una salsa.

En otro recipiente se rallan las patatas, mezclándolos con la coliflor, la harina de garbanzo, el cilantro y la pimienta. Inmediatamente, todo se amasa y con las manos se hacen bolitas para que, luego, se frían hasta quedar doradas. Para culminar baña con la salsa de tomate y acompañan con arroz o pasta.

5. Pasta con mantequilla de ajo, espinacas y parmesano

Es como si alguien dijera, «¿Cómo podemos hacer la mantequilla aún mejor?» Siéntete libre de hacer un esfuerzo adicional y hacer unas bolas de lentejas para poner arriba (# 2). Ve la receta aquí.

Domingo: canelones de verduras

• Un paquete de canelones.
• Dos cebollas.
• Un atado de acelgas.
• ¼ taza de agua.
• Salsa bechamel vegana.
• Salsa de tomate.

Canelones de verduras que cambiarán tu vida.

Modo de preparación

Hierve los canelones y deja reposar. A continuación, lava acelgas y cebollas y corta en tiras finas, colocándose en una cacerola a fuego lento. Cuando este medio cocido, se agrega agua y fécula de maíz. Como este es el relleno, debe quedar espeso.

Se toman los canelones previamente cocidos y se rellenan. Por encima se vierte la salsa bechamel vegana y la salsa de tomate, ahora los llevas al horno. Acompáñalos con alguna ensalada.

Sano y delicioso

Un menú para vegetarianos no tiene por qué ser simple y aburrido, ya que existe mucha variedad de platos. Olvídate de la idea de que ser vegetariano es dejar de comer delicioso y toma nota de estas recetas. Incorpóralas a tu dieta de lunes a domingo y notarás la combinación de lo saludable y delicioso. ¡No te arrepentirás!

5-Reduce el riesgo de sufrir diabetes tipo 2

Otro de los grandes beneficios de la dieta vegetariana es éste, su capacidad para reducir el riesgo de sufrir diabetes tipo 2.

En un estudio llevado a cabo en un centro de salud adventista en Norteamérica, en el cual participaron más de 22 mil hombres y más de 38 mil mujeres, se encontró que la dieta vegetariana es capaz de reducir el riesgo de diabetes tipo 2, gracias a que ayuda a evitar la obesidad y a que en general forma parte de un estilo de vida saludable.

El mayor beneficio se obtiene al seguir una dieta vegana, aunque las ovo-lacto-vegetarianas también presentaron un beneficio discreto. En las personas que seguían una dieta semi-vegetariana o que incluía pescado, el beneficio fue menor.

6-Reduce el nivel de colesterol y triglicéridos

Quienes desean bajar sus niveles de colesterol y triglicéridos, también pueden optar por una dieta vegetariana.

Al eliminar de la alimentación los productos de origen animal, los vegetarianos tienen niveles menores de triglicéridos, colesterol total y colesterol LDL (es el llamando colesterol “malo”) en comparación con quienes siguen una dieta omnívora.

7-Aumenta la cantidad de antioxidantes en tu organismo

Este beneficio lo obtienen principalmente las personas que han seguido una dieta vegetariana durante mucho tiempo.

Los estudios científicos realizados sobre este tema demuestran que los vegetarianos tienen una mayor concentración de antioxidantes en sus tejidos y por lo tanto, los mismos sufren un menor estrés oxidativo, menor inflamación y en consecuencia se reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, en comparación con las personas omnívoras.

10. Pasta con hinojo, rúcula + limón

Porque la pasta es el plato principal perfecto para seguir a cualquier entrada, pero especialmente la ensalada de acelga (#17 en la lista) o las setas rellenas (#19). Ve la receta aquí.

11. Tartas de remolacha, cheddar, y manzana

Usa remolacha para una comida rosada y romántica. Sigue estas tartas con la Pasta Rotolo de calabaza y espinacas (# 24) para seguir el tema de color rojo.

Ve la receta aquí.

9-Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares

Ubicación del corazón

Además de aumentar los antioxidantes en tu cuerpo, una dieta vegetariana también reduce el riesgo de sufrir infarto, ateroesclerosis y otras enfermedades cardiovasculares mediante otros mecanismos.

Como no incluyen carnes, las dietas vegetarianas son bajas en grasas saturadas y colesterol, y generalmente incluyen buenas cantidades de fibra soluble, todo lo cual ayuda a evitar las enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos.

10-Previene la litiasis renal y biliar

Se ha observado que la dieta vegetariana puede evitar la formación de cálculos renales y biliares.

Las dietas ricas en carnes, y por lo tanto, ricas en proteínas animales, aumentan la eliminación de calcio, ácido úrico y oxalatos en la orina. Estas sustancias son los componentes principales en la gran mayoría de los cálculos renales.

Algunos médicos ingleses recomiendan seguir una dieta vegetariana a los pacientes propensos a formar cálculos renales, para evitar la acumulación de calcio, oxalatos y ácido úrico en los riñones.

De manera similar, también se ha hallado una relación entre el consumo de grandes cantidades de grasas y colesterol (típico en las dietas omnívoras) y la formación de cálculos biliares. De manera que la dieta vegetariana, al aportar escasa cantidad de grasas saturadas y colesterol, también ayuda a evitar la litiasis biliar.

La litiasis es una enfermedad poco común en países en donde predomina el vegetarianismo.

11-Ayuda a evitar el cáncer de mama

Diversos estudios epidemiológicos y clínicos han mostrado que las mujeres vegetarianas tienen un riesgo mejor de sufrir cáncer de mama.

En países como China, donde el consumo de carnes es reducido, la incidencia de cáncer de mama es mucho menor comparado con países como Estados Unidos, donde la mayor parte de la población consume carnes casi diariamente.

Y no se trata solo de un componente genético, pues en las mujeres de origen chino que se han establecido en países occidentales cambiando su dieta y aumentando la cantidad de carnes que consumen, se ha observado un riesgo de padecer cáncer de mama ocho veces mayor, en comparación con las que aún viven en su país de origen siguiendo una dieta principalmente vegetariana.

Si estás considerando seguir una dieta vegetariana, entonces tienes que consultar primero a un profesional de la salud experto en nutrición para que te ayude a crear un plan de alimentación adecuado a tus necesidades.

Para que en tu dieta no falten calorías, aminoácidos esenciales, vitaminas ni minerales, tu plan de alimentación debe ser balanceado y bien controlado, y así evitarás posibles deficiencias nutricionales a largo plazo.

¿Y tú qué beneficios has observado al volverte vegetariano/a?

14. Fondue de queso suizo de David Lebovitz

El fondue es una entrada que reúne todas las cosas más importantes acerca de la comida: queso, pan y mojar. (Sí, sí, sí, también es perfecto para compartir.) Ve la receta aquí.

15. Sopa de cebolla inglesa con salvia y queso cheddar

Por lo general hecha con caldo de carne, la sopa de cebolla es un raro placer para un vegetariano. No olvides el pan y el queso sirviendo esto con el #23, o aligera un poco las cosas con #22. Ve la receta aquí.

17. Ensalada de acelgas con migas de pan de ajo y queso parmesano

Disfraza hábilmente tu ensalada agregando pan rallado y queso parmesano. Síguela con una de las pastas, pizzas, o tartas en esta lista. Ve la receta aquí.

18. Pizza de San Valentín con remolacha y kale

cookingstoned.tv

Si debes incorporar corazones en tu cena, por favor, hazlo con estilo. Sirve después de las setas rellenas de puerro (# 19) o la sopa de coliflor (# 25) si te sientes cursi. Ve la receta aquí.

19. Setas rellenas de puerro

Las setas rellenas son un alimento injustamente negado a los vegetarianos en todas partes. Trae un poco de justicia en el mundo, aunque sea por una noche. (Sirven como entrada de cualquier plato en esta lista que no tenga demasiados hongos.) Ve la receta aquí.

22. Orecchiette de nuez blanca con rúcula, garbanzos y piñones

Pasta + Legumbres + Vegetales + Queso Parmesano = «Entiendo tus necesidades, amante vegetariano». Es una excelente opción como plato único para la cena y mejor aún luego de #4 o #16 en el Día de San Valentín. Obtén la receta aquí.