A todos nos ha ocurrido alguna vez. Todos hemos terminado una relación de pareja y hemos lamentado que en el colegio no hubiese una asignatura llamada «¿Qué hacer para superar una ruptura? «No te preocupes que te he traído una pequeña guía de supervivencia para cuando te pase.

Las emociones ante una ruptura de pareja

En general, cuando nos enfrentamos a este tipo de situaciones, es totalmente normal experimentar una amplia gama de emociones desagradables.

Es muy común sentir tristeza, ansiedad, miedo o ira cuando nuestro cónyuge o nosotros, decidimos poner fin a la relación.

Todas las emociones tienen una función adaptativa, por lo que absolutamente todo lo que sientas en estos momentos es totalmente normal.

Por ejemplo, la tristeza, surge siempre ante la percepción de una pérdida, y nos prepara para procesar dicho evento. Además, esta emoción tiene una función social muy importante que es la de generar empatía en nuestros iguales. Por lo que, de esta manera, maximizamos las opciones de recibir apoyo social.

En el caso de la ira, suele surgir, cuando percibimos una situación como injusta o nos sentimos agredidos. Esta emoción, nos da el impulso necesario para restablecer el equilibrio. Podemos utilizar la ira como motor de nuestro comportamiento si sabemos cómo regularla.

La ansiedad y el miedo, surgen cuando evaluamos un evento como peligroso, por ello, ante la perspectiva de enfrentarnos a las demandas de la vida sin el apoyo de la persona que siempre teníamos al lado, puede generar este tipo de emociones.

Aislada y sin amigos

Por los siguientes ocho meses, me metí de lleno en una —por falta de un mejor nombre— «terapia del corazón».

Caminé kilómetros, nadé en el mar, lloré y trabajé como nunca antes lo había hecho.

Aún así, una profunda tristeza seguía acompañándome.

Me di cuenta de que la vida en el campo, para alguien que vivió la mayor parte de su vida en la ciudad como yo, me dejaba completamente aislada.

Tuve la fortuna de contar con el apoyo de mi familia, pero descubrí que necesitaba mucho a mis amigos.

Después de un tiempo, la mayoría dejó de llamar, porque la vida continúa, ¿no?

Las promesas de visitas nunca se cumplieron y me sentí más sola que nunca.

La tristeza no debe ser al 100%

Sí, insistimos mucho en que no debes reprimir tus sentimientos y es así, pero tampoco dejes que la tristeza te consuma y te ocupe al 100%, pues la idea tampoco es que llegues a la desolación y a la depresión; para esto debes buscar actividades para hacer, pues muchas veces, cuando nos centramos en la tristeza, solo nos queremos quedar en casa sin arreglarnos, comiendo mucho o por el contrario no comiendo nada; hay personas que hasta cambian sus hábitos de higiene o de sueño. Uno o dos días podrías permitirte esto pero no quedarte allí, porque si lo haces te autodestruirás y no queremos eso.

¿Por qué experimentamos emociones desagradables cuando sufrimos una ruptura de pareja?

Una ruptura de pareja supone un cambio importante en nuestra vida. Supone tener que adaptarnos a una nueva situación.

Dejamos de lado actividades que realizábamos en pareja, es probable que nos tengamos que mudar de casa y hasta cambiar nuestro círculo social.

Las emociones son reacciones psicofisiológicas para adaptarnos al medio de la mejor manera posible.

La única manera que tiene nuestro cuerpo de prepararnos para este cambio brusco son las emociones. Por ello es tan necesario que aprendamos a entender lo que nuestro cuerpo nos quiere decir.

Es inevitable  que nos encontremos más tristes, ansiosos o enfadados después de este tipo de circunstancias. La clave es no evaluar dichas emociones como síntomas negativos. Son totalmente normales y adaptativas. El problema sería que no las sintieses.

Escribir

Escribir es una buena terapia; plasma en un papel lo que sientes, a lo mejor te ayude a ver todo de una manera más objetiva, estructura y pon allí lo bueno y lo malo.

¿Cómo hacer para superar una ruptura de pareja?

La clave es aceptar que hemos terminado con nuestra pareja. En este proceso parecerán emociones desagradables que no querremos experimentar, pero que nos ayudarán a procesar todo lo que nos ha ocurrido.

Se trata de una pérdida importante, por lo que tenemos que elaborar un duelo. Este proceso consta de varias fases por las que solemos pasar. Aunque recuerda que cada separación es un mundo, y puede que no sea exactamente cómo te lo describo en este artículo.

El duelo por una ruptura de pareja

Fase de negación

En estos primeros momentos es normal que tu cabeza niegue lo que acaba de pasar. Seguramente te encontrarás con la sensación de que no te lo crees realmente. Puede que atribuyas la ruptura a una decisión temporal y que tengas la esperanza de que la situación de marcha atrás.

Fase de enfado o ira

En esta fase la emoción predominante es la de la ira. Esta emoción surje cuando vemos frustrados nuestros objetivos, por lo que es normal que ante una situación de ruptura, nos enfademos. Es importante controlar las conductas impulsadas por la emoción para no caer en la trampa de odiar a nuestra expareja. Si entramos en ese tipo de círculos nos haremos mucho más daño.

Fase de negociación

En esta fase negociamos con nosotros mismos las concesiones que estaríamos dispuestos a hacer para volver a restaurar la relación. Se trata de un mecanismo psicológico para ir preparándonos para la aceptación de la pérdida

Fase de dolor emocional o depresión

En esta fase es cuando entra en escena la tristeza. Y para la cual he preparado especialmente el artículo. La tristeza siempre surje ante una pérdida, por lo que es normal que aparezca. No te preocupes que te voy a dar unas cuantas claves para que consigas sobreponerte a ella.

Fase de aceptación

En esta fase, aunque todavía no hemos recuperado los niveles de bienestar anteriores a la pérdida, el dolor emocional es menor. Hemos asumido que no vamos a volver con aquella persona y aunque los recuerdos siguen apareciendo y generando emociones, el dolor no es tan intenso como en fases anteriores. El preámbulo de la superación del duelo.

Por supuesto, estas fases no tienen por qué darse en este orden. Como te decía antes, cada duelo es un mundo y cada relación de pareja también.

3. Ejercicios de respiración

Cuando tengas esos picos de ansiedad, ponte de pie, conecta con lo sientes, llena tus pulmones de aire, y vacíalos lentamente. Debes contar cada exhalación que hagas, hasta llegar a 40. Serán unos 5 minutos en total.

Recréate en tu respirar consciente. Si te despistas por cualquier pensamiento, vuelve al último número que recuerdes. Te ayudará a gestionar tus emociones, y a liberar la tensión.

4. Pero tampoco le culpes de todo

Igual que no es bueno pensar que tú tuviste la culpa por lo que pasó, tampoco lo es enfadarte con tu expareja y echarle a él o ella la culpa por todo.

Quizás incluso antes de derramar tu última lágrima por el ser que amabas (o que sigues amando), sientas ira y quieras incluso maldecirle.

Pero pensar que es la peor persona del mundo, o desearle algún mal, no hará que te encuentres mejor contigo mismo.

Puede que quieras llamarle por teléfono para decirle lo idiota que fue y todo el mal que te ha hecho, pero así sólo te harás daño a ti.

Lo único que lograrás será caer en un círculo vicioso en el que agarrarte a la pena, exagerar tus heridas, e impedirte seguir adelante.

En vez de buscar justicia o intentar descubrir por qué os separasteis, toma la decisión de aceptar que vuestra relación ya se terminó, que no podéis hacer nada por arreglarlo, y que cada uno debe ir ahora por caminos separados.

Lo que él o ella hiciese mientras estabais juntos no debe dirigir el destino de tu vida.

4. Apoyo de otras personas

Debes apoyarte en otras personas que sientas que te pueden acompañar en esta travesía, te será realmente enriquecedor.

Por favor, no huyas de ti, porque estás ante una oportunidad increíble para redefinir tu vida. La frase: «los problemas son realmente oportunidades», es totalmente cierta. Es una ocasión perfecta para vaciarte completamente, para descubrirte, para pensar en lo que realmente quieres.

Los consejos de otras personas, son solo consejos, no te dejes convencer, solo debes escuchar tu intuición, solo tu conoces tus tiempos y tus ritmos.

1. Aceptando la realidad

Aunque suene doloroso: todo ha cambiado en tu vida, y es un hecho que debes asumir. Aparecerán fantasmas y ecos del pasado, pero no importa, porque les cerrarás la puerta. Acepta este reto, ríndete ante lo que ha sucedido.

Probablemente la culpa esté haciendo acto de presencia en tu vida, probablemente pienses que pudiste haber actuado de mil maneras diferentes.

Pero quiero decirte algo, y necesito que lo apuntes en tu mente: actuaste de la mejor manera que sabías, y PUNTO.

Si haces un acto de completa honestidad, me reconocerás que la ruptura ha abierto un profundo hueco en ti, y ese vacío lleva contigo mucho tiempo. Es el momento de asomarse a ese vacío, no crees?.

Llora y siente si es necesario. Experimenta la vida porque te estás convirtiendo en un nuevo tu.

Se trata de un ejercicio desgarrador de madurez, pero si lo estas viviendo es porque puedes caminarlo. Durante un tiempo estarás en una montaña rusa de bajadas y subidas: sombras, liberación, añoranza, fuerza, tristeza, desesperación, imposibilidad.

Entre todo esto estarás tu, un «tu» demasiado hermoso que se merece la oportunidad de ser feliz. No te olvides de esto nunca: te mereces la oportunidad de ser feliz.

No a la idolatría 

También es importante que no endioses e idolatres a la persona, no te pongas a recordar sólo todo lo bueno que se dio en la relación y a extrañar los buenos momentos, si te terminaron piensa mejor en todo lo malo que hubo en la relación, esto te ayudará un poco y si fuiste quien la acabó, analiza que por algo lo hiciste.

5. Decisión de pasar de página

En esta parte del proceso, controlar la mente es sumamente importante. La mente a veces nos juega malas pasadas, y nos lleva a recuerdos dolorosos, nos empeñamos en volver atrás para sufrir. Esto no tiene sentido.

Cada vez que un pensamiento negativo venga a ti, distráete, piensa en otras cosas, realiza otra actividad, dile a alguien que te acompañe a salir. Ese cambio de atención mental, hace que sueltes ese recuerdo.

Se trata de un ejercicio sencillo muy utilizado en psicología: distraer a la mente. Es un ejercicio para recuperar la cordura, para que pienses de una manera más positiva.

No mantengas la esperanza en algo pasado. Aunque dejes un pequeño agujero de esperanza, justo por ahí pasará el dolor, te sigues conectado a la posibilidad de haber hecho algo diferente. Lamentablemente esa expectativa te deja conectado(a) al dolor.

Cómo recuperarse

Superar esta situación es, en mi opinión, un arte. Pero eso no quiere decir que no podamos aprender nada de la ciencia.

Una serie de estudios han analizado que pasa realmente cuando nos rompen el corazón y cómo lidiar con ello.

Un estudio publicado recientemente en el Journal of Experimental Psychology, por ejemplo, investigó la efectividad de tres estrategias de superación: pensar en cosas malas de tu ex, aceptar y hacerse cargo de los sentimientos de amor por tu expareja y distraerte con buenos pensamientos que no tengan nada que ver con tu ex.

Aunque ninguna es perfecta, las tres sirvieron para reducir la respuesta emocional de los participantes a sus exparejas, así que una combinación de estos tres métodos es un buen lugar para empezar.

Por ejemplo: «Tu ex tenía un aliento muy feo por la mañana y una admiración poco sana por el sonido de su propia voz. Horrible».

Luego: «Está bien haber amado a alguien, eso es bueno aunque ahora veas que esa persona es horrible».

Y finalmente: «¿No está hoy hermoso el tiempo?».

Derechos de autor de la imagen Getty Images Image caption Un estudio dice que superar una separación puede tomar 11 semanas.

Dee Holmes, experto en relaciones de pareja, sugiere otra buena forma de empezar.

«Date tiempo para regodearte (en ello). No creo que sea poco razonable tomarte un día libre en el trabajo. Si estás en shock, puede que sea lo más seguro, dependiendo de tu trabajo».

«Habla con tus amigos y lleva un diario de cómo te sientes. Pero no dejes que eso domine tu vida. Y no tomes decisiones apresuradas«.

«Puede que pienses que no puedes vivir en la casa sin tu ex, pero una vez que cambias las cosas de lugar y si quizás pintas las paredes, puedas sentir que puedes quedarte».

Hemmings recomienda dejar de seguir a tu ex en las redes sociales. «Elimina o borra todo lo que te despierte recuerdos dolorosos, como fotos, textos, etc.», dice.

«Suena drástico, pero ayuda a sanarse».

«No lo llames ni le envíes textos, sobre todo por la noche. Escribe borradores y luego elimínalos, o escribe lo que sientes en un lugar privado. No lo sigas ni controles qué está haciendo».

2. No pienses qué hiciste mal

Una de las cosas que más me obsesionaba después de los primeros días de mi ruptura era qué había hecho mal para que la relación se hubiera terminado.

Pensaba cosas como “no era suficientemente buena para él“, “no debería haber hecho esto o lo otro”, “debería haber intentado hacer algo más para no separarnos”…

Con el tiempo, me di cuenta de que eso no era bueno para mí: sólo me estaba haciendo daño a mí misma, atormentándome por algo que ya no tenía solución.

Si en tu ruptura amorosa tú también actúas de la misma manera, deja de culparte ahora mismo. No te va a llevar a ningún lugar, y lo peor de todo es que te va a quitar la confianza en ti mismo que tienes.

TÚ eres suficiente. Tú eres una persona que vale mucho. Tú eres IMPORTANTE.

Quizás tu pareja y tú no eráis la persona correcta el uno para el otro; pero eso no significa que a ti te falte algo o que no puedas volver a ser amado.

No te juzgues a ti mismo. Recuérdate quién eres y las maravillosas cosas que haces y que puedes conseguir.

¡Ámate para poder amar a otra personas con pasión y cariño!

7. Sé honesto contigo

La única forma efectiva de retar a tus pensamientos negativos durante una separación es ser totalmente honesto contigo.

Esta parte es lo que yo llamo “arrancar la tirita de una vez“. Al quitar una curita o tirita de una herida, duele, pero es lo que hace falta hacer para que sane del todo.

Lo mismo pasa para superar una ruptura amorosa: debes ser sincero sobre por qué la relación ha terminado.

Querer a otra persona no significa que eso sea suficiente para ser compatibles, o que tengáis un futuro juntos.

Lo más probable es que esta separación haya sucedido por un buen motivo; y si no hubieses roto ahora con tu pareja, habría pasado más adelante.

Es como quitar una tirita: duele y no es agradable. Pero es mejor que lo aceptes lo antes posible para que tu herida se cure cuanto antes.

Amigos en común

Seguro se tenían amigos en común que estén dentro de un mismo círculo, es muy normal que algunos te apoyen a ti y otros a la otra persona, así que es bueno que aceptes esto y si es necesario, que tomes distancia por un tiempo. Esto es normal, así que no tiene por qué hacerte daño.

Lo mejor es que al menos por un tiempo te alejes de las redes sociales, pues podrías encontrar información que no te agrade y te haga daño y hasta imaginarte cosas que van más allá de lo que se ve, lo que te hará sentir triste. Lo principal para poder superar una ruptura precisamente es concentrarte más en ti y no estar pendiente de lo que haga o deje de hacer tu ex pareja.

Pensar en ti

Es hora de que pienses en ti, ahora el tiempo es tuyo y puedes hacer todo aquello que te gusta sin la aprobación de nadie, ahora sólo piensas por ti y por nadie más, ¿qué actividades quieres hacer?, ¿qué sueños tienes?, no estamos diciendo que no pienses en aquello que te sucedió, pues es totalmente normal, sólo que no debes permitir que esto llegue a la obsesión, por eso lo mejor es mantenerte ocupado. Es hora de que seas egoísta y solo te preocupes por ti.

No es el momento para tomar decisiones que serán importantes en tu vida

Es un momento en el que de seguro te encuentras algo confundido (a), así que espera a estar mejor para hacer cambios en tu vida y veas las ideas mucho más claras.

Regala o bota cosas

Toma todos aquellos objetos que te regaló tu ex o que te lo recuerden y bótalos o regálalos, esto te ayudará a seguir adelante; si por algún motivo quieres tener aquellas cosas, guárdalas lejos de ti, puedes pedirle el favor a alguien y volverlos a tener cuando ya hayas superado esta situación.