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Hacia dónde debería mirar tu cama para dormir mejor?

Publicado por Luisa en

El cómo te sientes durante el día, dependerá en gran medida de lo bien que duermas durante la noche. Del mismo modo, la cura para problemas de sueño a menudo se puede encontrar en nuestra rutina diaria. Tu horario de sueño, hábitos de la hora de acostarte, y el estilo de vida del día a día pueden hacer una enorme diferencia en la calidad de tu descanso nocturno. Los siguientes consejos te ayudarán a optimizar tu sueño para que puedas ser productivo, tener agudeza mental, estar emocionalmente equilibrado y lleno de energía durante todo el día.

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El secreto para conseguir un buen sueño cada noche

Las estrategias bien planificadas son esenciales para lograr un sueño profundo y reparador que puedas contar, noche tras noche. Al aprender a evitar a los enemigos comunes del sueño y probar una variedad de técnicas para fomentar el sueño saludable, podrás descubrir tu receta personal para una buena noche de descanso.

La clave, o secreto, es experimentar. Lo que funciona para algunos puede no funcionar tan bien para los demás. Es importante encontrar las estrategias de sueño que funcionan mejor para ti.

El primer paso para mejorar la calidad de tu descanso es averiguar la cantidad de sueño que necesitas. ¿Cuánto sueño es suficiente? Aunque las necesidades de sueño varían ligeramente de una persona a otra, la mayoría de los adultos sanos necesitan por lo menos ocho horas de sueño cada noche para funcionar en su mejor momento.

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POSTURA DEL LOTO

10 Cosas que deberías hacer siempre en la cama antes de irte a dormirDallas Counseling And Treatment Center

Esta es la pose que solemos asociar con la meditación y no nos falta razón. Comienza sentándote con las piernas cruzadas. Asegúrate de tener la espalda estirada y recta. Respira profundamente y céntrate en el flujo del aire durante cada respiración. Eso ayudará a la calmar la mente y a despejar la cabeza antes de ir a dormir.

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3 consejos (+extra) para diseñar tu propio ritual de morfeo:

Cada quién es diferente y las rutinas también son únicas. Por eso, yo no puedo darte un ritual de Morfeo que sea ajuste perfecto a ti.

Pero, estoy segura que estos 3 consejos (+ extra) te ayudarán a diseñar tu propio ritual de morfeo y conciliar el sueño fácilmente.

 1 Evita cualquier cosa que emita luz. Por lo menos 30 minutos antes de ir a la cama

evita cualquier cosa que emita luz

Cierra las cortinas y trata de tener solo luces suaves en casa. Es importante que dejes de ver la computadora, el móvil y la televisión por lo menos 30 minutos antes de ir a la cama.

Las actividades nocturnas como: enviar correos de última hora, estar en el Facebook hasta tardísimo, ver el noticiero de la media noche o jugar “Candy crush” en el móvil, no te están ayudando a dormir mejor.

La emisión de luz de estos aparatos altera el patrón de sueño. Nuestros ojos detectan la luz y desencadenan señales para permanecer despierto.

Hablando más detalladamente, en nuestros ojos tenemos unos fotorreceptores que se encargan de detectar la luz. Si este fotorreceptor recibe esta luz, cancela la producción de melatonina (la hormona del sueño) y estimulan el estado de alerta de tu sistema nervioso.

Si antes de dormir, estas viendo una emocionante película de vaqueros, es imposible que duermas profundamente inmediatamente después.

Date un tiempo limitado para estas actividades nocturnas. Si es posible, disminuye la intensidad de luz del aparato (en el caso de los móviles te recomiendo esta aplicación para el control de la luminosidad)

2 Primero prepárate para dormir y después disfruta de tu momento nocturno

Preparate para domir y disfruta tu tiempo

¿Alguna vez has estado tan cansado que no puedes pararte del sofá para ir a la cama?

Es una paradoja: estas demasiado cansado para ir a dormir, lo que te hace posponer la hora de ir a la cama.

Si durante la noche disfrutas tu momento, no es realista intentar evitarlo para ir a dormir temprano. Por eso, la solución es simple.

Primero prepárate para dormir: ponte la pijama, lávate lo dientes, des-maquíllate y todo eso que siempre haces antes de dormir. Después solo disfruta tu momento nocturno, pero trata de limitar el tiempo.

Cuando tengas sueño solo tendrás que ir a la cama, sin pensarlo tanto y sin recortar horas de descanso.

3 Adopta algún hábito que te relajante

Adopta un hábito que te relaje

Estas son algunas actividades que acostumbramos hacer durante la noche y que interfieren con nuestro descanso:

  • Tomar alcohol antes de dormir. Un estudio demostró que el alcohol interfiere con el sueño profundo (sueño rem) de tal forma que tu descanso no será el adecuado.
  • Hacer ejercicio intenso. La actividad física participa en la secreción de ciertas hormonas que nos permiten estar alerta para reaccionar pero, no nos ayudan a dormir
  • Cenar en abundancia. La digestión en una posición completamente horizontal puede provocar reflujo y malestar estomacal impidiéndote dormir bien.
  • Tomar café o té por la tarde. Los efectos se mantienen entre 3 y 9 horas dependiendo de la sensibilidad de la persona. Lo que te hace permanecer alerta y despierto durante la noche.

En cambio, las siguientes actividades SI son muy relajantes: Adopta por lo menos una de ellas, como hábito de transición para dormir: 

  • Leer un libro
  • Una ducha de agua tibia
  • Un té (sin teína) como manzanilla o rooibos
  • Meditar por unos minutos
  • Cenar ligero y saludable

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PINZA SENTADA

10 Cosas que deberías hacer siempre en la cama antes de irte a dormirKristin McGee

Estira tus piernas hacia el frente y poco a poco ve inclinándote hacia delante hasta poder tocar tus pies. No te preocupes si no puedes logras estirarte por completo, haz hasta donde puedas. Estiraté  sin llegar a sentir ningún dolor grave en cualquier músculo. Recuerda que es un ejercicio para mejorar la relajación por lo que es importante que la postura te sea cómoda y no sientas molestias al realizarla.

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POSTURA DEL NIÑO

10 Cosas que deberías hacer siempre en la cama antes de irte a dormirYoga Outlet

Para realizar esta postura ponte de rodillas en la cama con las piernas lo suficientemente juntas como par que tus pies se toquen. A continuación, separa las rodillas hasta que estén a la altura de las caderas. Por último inclínate hacia delante hasta que el torso esté en reposo entre los muslos.

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El problema son tus hábitos de transición nocturnos

Déjame preguntarte algo: ¿Qué es lo que acostumbras hacer antes de dormir?

Tus hábitos de transición nocturnos, pueden ser tus mejores aliados o tus peores enemigos para lograr dormir mejor. 

Probablemente estas en la computadora revisando los últimos detalles de tu trabajo, tal vez estas en el móvil chateando con tus amigos o viendo vídeos divertidos en youtube. Algunas personas acostumbran ver el noticiero de media noche o la telenovela romántica de las 9.

Para dormir mejor es necesario que adoptes buenos hábitos nocturnos…

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Y aquí es en donde las cosas se complican…

Porque aunque quieras dormir, es imposible ir a la cama más temprano. Durante la noche encuentras tu único momento para hacer estas actividades que disfrutas.

Hace poco, un lector del blog me escribió esto:

“Quiero dormir lo suficiente. Me levanto cansado como si no hubiera dormido nada y durante el día estoy de mal humor. Esto está afectando mis decisiones en el trabajo y la relación con mi esposa. No tengo energía para jugar con mis hijos como debería. Siento que por eso tiendo a comer mucha azúcar y café. Y sé que tengo que dormir más.

El problema es que cuando llego a casa, tengo aún más cosas que hacer. Cuando por fin todo acaba ya es demasiado tarde.

Aunque sé que debo de dormir en ese momento, me niego a ir a la cama. Porque entonces no tendría nada de tiempo para mí. Todo mi tiempo sería para el trabajo y las actividades de casa. Me estaría olvidando de mí “

Una realidad aterradora y totalmente cierta.

Cuando los niños se durmieron, enviaste el último correo, terminaste de estudiar o lavaste el último plato de la cena, es cuando empieza tu momento.

Durante este tiempo por fin puedes hacer algo que te guste. Como ver la televisión, dedicarle tiempo a tu pareja, o escuchar tu música favorita.

Seguramente no quieres perder estas horas por nada en el mundo. Por eso, dentro de tu rutina diaria, tal vez no es realista ir a la cama más temprano. 

La buena noticia es que si puedes hacer algo al respecto: tú puedes seguir disfrutando este valioso tiempo y además conseguir un tiempo de descanso reparador. 

Solo tienes que adoptar un ritual de morfeo que se ajuste a tu rutina y te permita entrar en un modo es-hora-de-dormir.

Adopta tu propio ritual de morfeo para dormir mejor

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TORSIÓN SENTADA

10 Cosas que deberías hacer siempre en la cama antes de irte a dormirFitness Magazine

Comienza realizando la misma posición que en la postura del Loto. A continuación coloca tu mano derecha sobre la rodilla izquierda y tu mano izquierda detrás de la espalda. Gira poco a poco el torso hacia la izquierda asegurándote de girar la cabeza junto con el torso manteniendo la barbilla por encima del hombro. Respira profundamente y mantén esta postura durante todo el tiempo que te sea cómoda. Por último, vuelve lentamente a la posición inicial y repite el mismo procedimiento hacia el lado opuesto.

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PIERNAS SOBRE LA PARED

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Esta postura además de relajarte te servirá para aliviar las tensiones que se acumulan en las piernas a lo largo del día. Simplemente túmbate sobre el suelo o la cama y apoya tus piernas estiradas sobre la pared.

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LIBERACIÓN DEL VIENTO

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Túmbate boca arriba  y lleva lentamente las rodillas hasta que puedas abrazarlas contra el pecho. Asegúrate de cruzar las rodillas y sujetar las piernas colocando las manos sobre las espinillas.

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Cómo dormir mejor, consejo #7: Has frente a los trastornos del sueño por turnos de trabajo

Un horario de sueño interrumpido, causado por las noches o turnos irregulares de trabajo puede conducir a la somnolencia en el lugar de trabajo, afecta a tu estado de ánimo, energía y concentración, y aumenta el riesgo de accidentes, lesiones y errores relacionados con el trabajo. Los trabajadores por turnos tienden a sufrir de dos problemas: dormir en su casa durante el día y permanecer despiertos en el trabajo durante la noche. Para evitar o limitar estos problemas:

  • Limite el número de noches o turnos irregulares trabajas de manera seguida para evitar que la falta de sueño remonte. Si esto no es posible, evita turnos rotativos, para que puedas mantener el mismo horario de sueño.
  • Evita los viajes largos, que reducen el tiempo de sueño. Además, cuanto más tiempo pasas viajando a casa durante el día, más despierto te convertirás y más difícil te será llegar a dormir.
  • Toma bebidas con cafeína al principio de tu turno, pero evítalas cerca de la hora de acostarte.
  • Toma descansos frecuentes y utilízalos para moverte tanto como sea posible, dar un paseo, estirarte, o incluso ejercitarte si es posible.
  • Ajusta tu horario de sueño-vigilia y tu producción natural de melatonina. Exponte a la luz brillante cuando te despierta por la noche, utiliza lámparas brillantes o bombillas luz del día en tu lugar de trabajo, y luego usa gafas oscuras en tu viaje a casa para bloquear la luz del sol y fomentar la somnolencia.
  • Elimina el ruido y la luz de tu dormitorio durante el día. Utiliza cortinas o una máscara para dormir, apaga el teléfono, y usa tapones para los oídos o una máquina de sonido relajante para bloquear el ruido durante el día.
  • Has del sueño una prioridad durante los fines de semana o durante tus días no laborables para que puedas pagar tu deuda de sueño.

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POSTURA DE LA PALOMA

10 Cosas que deberías hacer siempre en la cama antes de irte a dormirDaily Burn

No te preocupes, no es tan complicado como parece, además, la relajación que conseguirás realizando esta posición merece la pena. Comienza sentándote con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, mantén la espalda recta formado un ángulo de 90º con el el suelo. A continuación, desliza la rodilla izquierda hacia delante y luego extiende la derecha hacia atrás. Por último, inclina el cuerpo hacia delante de manera que te encuentres por encima de tu rodilla izquierda. Realiza esta posición hasta que te sea cómoda y luego repítela cambiando la posición de ambas piernas.

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Cómo dormir mejor, consejo #8: Conoce cuándo ver a un doctor del sueño

Si has probado los consejos anteriores y todavía estás luchando con problemas de sueño, puedes tener un trastorno del sueño que requiera tratamiento profesional. Considera la posibilidad de programar una visita con un médico del sueño si, a pesar de los esfuerzos de auto-ayuda, todavía estás preocupado por alguno de los siguientes síntomas:

  • Somnolencia diurna persistente o fatiga.
  • Ronquidos fuertes acompañados por pausas en la respiración.
  • Dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido.
  • Sueño no reparador.
  • Dolores de cabeza frecuentes en la mañana.
  • Sensaciones en las piernas o los brazos por la noche.
  • Incapacidad para moverte o despertarte mientras te quedas dormido.
  • Quedarte dormido en momentos inapropiados.

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GIRO SUPINO

10 Cosas que deberías hacer siempre en la cama antes de irte a dormirAnn Pizer.

Comienza tumbándote boca arriba. Con el torso apoyado por completo sobre la cama, gira las caderas hasta tocar con la rodilla derecha el lado de la cama de tu izquierda. Mantén los hombros pegados sobre la cama para realizar un buen estiramiento a la hora de realizar el giro.

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POSTURA DEL PEZ

10 Cosas que deberías hacer siempre en la cama antes de irte a dormirLove My Yoga

Comienza tumbándote boca arriba y eleva poco a poco el torso, ayúdate de las manos si fuese necesario. Por último, inclina suavemente el cuello hacia atrás hasta que tu cabeza toque la cama.

¡Comparte estos sencillos consejos con todos tus amigos y ayúdales a que duerman como bebés!

Fuente: Wimp

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Libro: Botica Vegetal

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