Aunque las mujeres tienen una cierta tendencia a sufrir estreñimiento a causa de los cambios hormonales, en realidad el origen del estreñimiento crónico está en la alimentación que actualmente se sigue en los países desarrollados, que contiene un 150% más de grasa y un 400% más de azúcar que las dietas tradicionales, así como poca fibra.

Onde encontrar alimentos ricos em soja

Os alimentos à base de soja mais populares, tais como tofu, alternativas à carne, molho de soja, farinha de soja e óleo de soja podem ser encontrados em supermercados. Porém, em lojas de produtos naturais você poderá encontrar uma maior variedade de alimentos à base de soja. As lojas de produtos asiáticos contêm a maior parte desses alimentos utilizados na Ásia Oriental. Vários produtos, como a farinha de soja texturizada, texturizados concentrados de proteína de soja, amendoim de soja e manteiga de amendoim de soja, podem ser obtidos através de catálogos de venda por correspondência.

Ejemplos de alimentos con carbohidratos

1. Cereales. La mayoría de los cereales son ricos en fibras y almidones, ambos importantes fuentes de carbohidratos. Los cereales de grano entero contienen carbohidratos complejos, los cereales procesados contienen carbohidratos simples.
2. Panes. Los panes son una de las principales fuentes de carbohidratos de la dieta humana, incorporados en sus diversas posibilidades y combinaciones. Esto incluye panes de salvado, trigo, maíz, etc.
3. Pastas. De origen similar al pan, las pastas de trigo y de sémola de maíz, e incluso las compuestas a base de huevo, son una fuente de grandes sumas carbohidráticas.
4. Frutas. Abundantes en fructosa, uno de los principales azúcares simples que existen, la mayoría de los frutos dulces aportan energía inmediata al organismo en sus formas más simples: la banana, el durazno, el kiwi, la fresa y la manzana.
5. Frutos secos. Dada su riqueza en almidones, la mayoría de los frutos secos como avellanas, higos, nueces y pasas son una fuente importante de carbohidratos complejos.
6. Lácteos. Los derivados de la leche, como el queso y el yogur, o la misma leche pasteurizada, contienen abundante galactosa, un azúcar simple.
7. Miel. Compuesta a partir de azúcares dobles (disacáridos), aporta una alta suma de carbohidratos así como de vitaminas y nutrientes.
8. Gaseosas. Dado su altísimo contenido de jarabes de azúcares o edulcorantes más o menos basados en glúcidos, las bebidas gaseosas aportan en pocos sorbos la cantidad de azúcares simples que necesitaríamos en un día completo.
9. Legumbres. La mayoría de los granos y vainas son ricos en almidón, así que aportan carbohidratos complejos.
10. Papas y otros tubérculos. Ricos en fibra y carbohidratos complejos.

estreñimiento

• Leche y lácteos: leche entera, semidesnatada o desnatada, dependiendo de las necesidades de cada uno. Lo mismo para los lácteos (yogur, quesos, etc.).
• Carnes, pescado, huevos y derivados: el exceso de proteínas animales permanece demasiado tiempo en el intestino y provoca allí procesos de putrefacción que generan toxinas intestinales que alteran el normal funcionamiento de la mucosa. Consumir menos carne y más pescado azul.
• Cereales y patatas: patata, pastas alimenticias y cereales integrales (pan, cereales y galletas integrales, arroz, muesli, etc.) En lugar de productos de harina blanca utilizar únicamente productos elaborados con harina cien por cien integral. Ojo con la harina integral de algunas panaderías: suele ser harina blanca a la que se ha añadido salvado.

• Arroz integral: es un eficaz laxante que aporta gran cantidad de minerales y vitaminas del complejo B. También es muy diurético Tomado dos o tres veces por semana resulta esencial para combatir el estreñimiento crónico. Hay que evitar el arroz blanco por ser astringente.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, habas, guisantes…
• Verduras y hortalizas: todas salvo las flatulentas, preferiblemente una ración diaria en crudo (ensalada).
• Frutas: prácticamente todas (por ejemplo, no al plátano); frescas, secas y cocidas, con piel y bien lavadas. La celulosa (fibra) de las frutas y verduras estimula la actividad intestinal y acelera el paso de las heces por el intestino.
• Frutos secos.
• Bebidas: agua, caldos, infusiones y zumos naturales normales o integrales (con pulpa y por tanto fibra, a diferencia de los normales). Evitar el limón.
• Grasas: aceite de oliva y semillas (girasol, maíz, soja, sésamo …). Los aceites vegetales engrasan y suavizan el interior de los intestinos. Es indispensable aportar una cantidad diaria de lípidos para que el intestino grueso pueda realizar su trabajo correctamente, para ello utilizaremos aceites de semillas (sésamo, girasol, linaza y pepita de uva).
• Sal: el exceso de sal puede causar un déficit de magnesio y potasio y, como consecuencia espasmos intestinales, lo que favorece el estreñimiento crónico. Es conveniente reducir la ingesta de sal y aportar el magnesio por medio de cereales integrales y legumbres.

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Os alimentos à base de soja mais populares

A soja é originária da China e já é conhecida há mais de 5 mil anos. Ao longo dos anos ela foi disseminada por outros países e tornou-se um produto bastante conhecido e passou a integrar a dieta de milhares de pessoas, tornando-se a refeição principal dos vegetarianos.

Por trazerem inúmeros benefícios ao organismo devido às propriedades funcionais, estes alimentos à base de soja são indicados para consumo não só de vegetarianos, mas qualquer pessoa que deseja viver de forma mais saudável.

Ejemplos de alimentos con lípidos

1. Mantequilla. Así como los quesos madurados, la crema de leche o la nata, estos derivados de la leche tienen un alto contenido graso permite su untabilidad y sabor característicos.
2. Carnes rojas. Tanto de ganado vacuno como porcino, es decir, carnes ricas en grasa como la chuleta, los embutidos y la tocineta (bacon).
3. Mariscos. A pesar de ser suculentos y poseer mucho yodo, contienen una importante carga lipídica que incide directamente en el colesterol del organismo.
4. Aceites vegetales. Empleados como aderezo de ensaladas o como parte de salsas y cocciones, contienen ácidos grasos a menudo esenciales para la vida.
5. Frutos secos y semillas. Como las nueces, el maní, chía, sésamo, las almendras y castañas. De hecho, éstos suelen emplearse en la elaboración de aceites para cocinar o aderezar.
6. Huevos. La yema del huevo (parte amarilla) contiene un aporte lipídico importante.
7. Leche entera. Si bien es una fuente importante de proteínas y carbohidratos, también lo es de grasas en abundancia, ya que este alimento está destinado naturalmente a nutrir individuos en pleno desarrollo.
8. Pescados. Son ricos en aceites grasos sumamente benéficos para el organismo (Omega 3) y que pueden consumirse incluso como suplemente dietético.
9. Soja o soya. Una legumbre empleada para obtención de aceites para el tofu, y múltiples aplicaciones como sustituto alimenticio.
10. Las frituras. Esto debido a su preparación, sumergidas en aceites polisaturados. Tanto harinas, carnes y mariscos.

1. Leite de soja

A soja, quando embebida, produz um líquido chamado leite de soja, que é um excelente substituto do leite de vaca. O leite de soja fortificado é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade e de vitaminas do complexo B.

O leite de soja é mais comumente encontrado em embalagens assépticas (não-refrigerado), mas também pode ser encontrado em galões na área de laticínios do supermercado. O leite de soja é também vendido como um pó, que pode ser misturado com água. Produtos naturalmente concentrados possuem um sabor muito melhor do que os produtos de leite de soja comercializados em mercados.

Ejemplos de alimentos con proteínas

1. Huevos. A pesar de su contenido graso, los huevos son una rica fuente de proteínas y carbohidratos.
2. Carnes blancas y rojas. Ya que las proteínas se utilizan para la construcción del tejido muscular, consumir carne es una vía para adquirirlas de otros animales.
3. Leche y yogur. Contienen un altísimo índice de proteínas, carbohidratos y grasas. Ambos en su variante descremada mantendrán su índice de proteínas.
4. Salmón, merluza, bacalao, sardinas y atún. Estas especies de peces son particularmente nutritivas, al aportar significativas cantidades de proteína animal.
5. El maní y otros frutos secos. Como el higo, las almendras y los pistachos, aunque tienen también un alto índice lipídico.
6. Legumbres. Como los guisantes, garbanzos y lentejas, son una importante fuente de proteínas, ideal para nutrir dietas vegetarianas.
7. Los embutidos. Como la morcilla o el chorizo, contienen las proteínas de la sangre animal a partir de la cual son elaborados.
8. Carne de cerdo no grasa. Como ciertos tipos de jamón de especial crianza o preparación, que favorecen el índice proteínico por encima del lipídico.
9. Quesos madurados. Como el manchego, el parmesano o el roquefort, a pesar de que también contengan altos contenidos de grasas.
10. La gelatina. Elaborada a partir de ralladuras de cartílago, contienen en suspensión coloidal una importante cantidad de proteínas.

2. Tofu

Tofu, também conhecido como a coalhada de soja, é um alimento semelhante ao queijo, macio e feito através de um processo de refrigeração da soja. É um produto suave que absorve facilmente os sabores de outros ingredientes com os quais ele interage durante o cozimento. O tofu é rico em proteínas de alta qualidade, vitaminas B e possui baixo teor de sódio. O tofu possui uma textura firme e sólida e pode ser utilizado em cubos em sopas, fritos ou grelhados.

O tofu firme possui o teor mais elevado de proteína, gordura e cálcio que outras formas de tofu. O tofu soft é bom para receitas que pedem tofu misturado. Já o tofu pastoso é um produto cremoso e pode ser utilizado como um substituto para o creme de leite em muitas receitas.

Ele pode servir de base para molhos, ser usado como substituto do queijo ou creme de leite e ser servido em sopas e saladas. Vários tipos de tofu podem ser encontrado em supermercados e lojas de alimentos saudáveis. O tofu também está disponível na versão em pó.

3. Edamame

A soja da edamame é colhida quando os grãos ainda estão verdes e com um sabor doce. Pode ser servido como um lanche ou um prato principal vegetariano, depois de ferver em água levemente salgada durante 15 a 20 minutos. São ricos em proteínas e fibras e não contêm colesterol. Edamame é mais frequentemente encontrada em lojas de produtos asiáticos e naturais, sem casca ou com casca.

4. Proteína vegetal hidrolisada

A proteína vegetal hidrolisada é uma proteína obtida a partir de qualquer vegetal, incluindo a soja. A proteína é dividida em aminoácidos por um processo químico chamada hidrólise ácida. A proteína vegetal hidrolisda é um realçador de sabor que pode ser usado em sopas, caldos, molhos, aromatizantes e especiarias, vegetais enlatados e congelados, carnes e aves.

5. Produtos infantis

Alimentos à base de soja infantis são semelhantes a outras fórmulas infantis, exceto que o isolado de proteína de soja em pó é utilizado como base, no lugar do leite de vaca. Os carboidratos e gorduras são adicionados para atingir um fluido semelhante ao leite materno.

6. Lecitina

Extraída a partir de óleo de soja, a lecitina é utilizada na fabricação de alimentos como um emulsionante em produtos ricos em gorduras e óleos. As lecitinas em pó podem ser encontradas em lojas de produtos naturais e saúde alimentar.

7. Proteína de soja texturizada

Alimentos à base de soja alternativos à carne são a proteína de soja ou tofu e outros ingredientes misturados para simular vários tipos de carnes. Estas alternativas à carne são vendidas como alimentos congelados, enlatados ou secos. Geralmente, eles podem ser usados ​​da mesma forma, com os mesmos temperos que os alimentos que substituem.

Com tantas alternativas à carne diferentes disponíveis aos consumidores, o valor nutricional destes alimentos varia consideravelmente. Geralmente, eles são mais baixos em gordura, mas é importante ler o rótulo para ter certeza. As proteínas de soja texturizadas são excelentes fontes de proteína, ferro e vitaminas do complexo B.

8. Missô

Missô é um condimento salgado que caracteriza a essência da culinária japonesa. Os japoneses fazem sopa de missô e utilizam para dar sabor a uma variedade de alimentos e receitas. O missô é feito a partir da soja e grãos como o arroz, além de sal e depois envelhecido em tonéis de cedro por um a três anos. Devem ser mantidos bem refrigerados. Você pode usar o missô para dar mais sabor a sopas, molhos, marinadas e patês.

9. Natto

Natto é feito de grãos integrais de soja fermentados, cozidos. No processo de fermentação, a soja quebra as proteínas complexas dos grãos, portanto, natto é mais facilmente digerido do que o grão da soja inteiro. Tem um revestimento viscoso e uma textura de queijo. Nos países asiáticos, natto tradicionalmente é servido por cima do arroz, em sopas missô e também usado com legumes. Natto pode ser encontrado em lojas de produtos asiáticos e naturais.

10. Sobremesa de soja congelada

A sobremesa de soja congelada é feita a partir de leite de soja ou iogurte de soja. O sorvete de soja é uma das sobremesas mais populares feitas a partir da soja e pode ser encontrado em lojas de alimentos naturais.

11. Queijo de Soja

O queijo de soja é mais um dos alimentos à base de soja feitos a partir de leite de soja. Sua textura cremosa torna-o um substituto ideal para creme de leite ou cream cheese e pode ser encontrado em uma variedade de sabores em lojas de produtos naturais. Os produtos feitos com queijo de soja pode ser usados em pizzas e outras receitas.

12. Fibra de Soja

Existem três tipos básicos de fibra de soja: Okara, farelo de soja e fibra de isolado de soja. Todos estes produtos são de alta qualidade, de baixo custo de fontes de fibra dietética. Okara é uma fibra de polpa de subproduto de leite de soja. Tem menos proteína do que feijões de soja inteiros, mas a proteína restante é de alta qualidade. Okara tem gosto similar ao coco e pode ser cozido ou adicionado como fibra de granola e cookies. Okara também pode ser utilizada para fabricação de salsicha. Procure-o em lojas de alimentos naturais.

O farelo de soja é feito a partir de cascas, geralmente o revestimento exterior do feijão de soja, o qual é removido durante o processamento inicial. A casca contém um material fibroso, que pode ser extraído e depois refinado para uso como ingrediente alimentar. A fibra de isolado de soja, também conhecida como proteína de fibra estruturada, é a proteína de soja isolada sob uma forma fibrosa.

13. Farinha de Soja

A farinha de soja é feita a partir de feijões de soja torrados e moídos convertidos em um pó fino. Existem três tipos de farinha de soja disponíveis: a natural ou com a gordura total, que contém os óleos naturais encontrados na soja; a desengordurada, que tem os óleos removidos durante o processamento; e a lecitinada, que teve lecitina adicionada na fabricação.

Todas as farinhas de soja são ricas em proteína e ideais para o preparo de diferentes receitas. No entanto, a farinha de soja desengordurada é uma fonte ainda mais concentrada de proteína. Embora usada principalmente pela indústria alimentar, a farinha de soja pode ser encontrada em lojas de produtos naturais e alguns supermercados. Ela é livre de glúten, portanto ao realizar pães com essa farinha é comum que fiquem com uma textura mais compacta. Pode ser usado como um substituto da farinha de tigo em receitas de muffins, bolos, biscoitos, panquecas e pães rápidos.

14. Grãos de soja

Os grãos de soja são semelhantes a farinha de soja, exceto que os feijões de soja foram torrados e partidos em pedaços grossos, e não moídos em pó. Os grãos de soja podem ser utilizadas como um substituto para a farinha em algumas receitas. Rica em proteínas, os grãos de soja são alimentos à base de soja que podem ser adicionados ao arroz e outros grãos.

15. Proteína de soja concentrada

A proteína de soja concentrada vem em flocos de soja desengordurados. Ela contém cerca de 70% de proteína, mantendo a maioria da fibra dietética do feijão.

16. Proteína isolada de soja

Quando a proteína é removida a partir de flocos sem gordura, o resultado são os isolados de proteína de soja, proteína de soja altamente refinada. Contendo 92% de proteína, os isolados de proteína de soja possuem as melhores quantidades de proteínas dentre todos os alimentos à base de soja. São fontes altamente digestíveis de aminoácidos, necessários para o crescimento humano e manutenção da musculatura.

17. Molho de Soja

O molho de soja é um líquido marrom escuro feito de soja a partir de um processo de fermentação. Molhos de soja têm um sabor salgado, mas são mais baixos em sódio do que o sal de mesa tradicional. Tipos específicos de molho de soja são: shoyu, tamari e teriyaki. Shoyu é uma mistura de soja e trigo, tamari é feita apenas a partir da soja e é um dos sub-produtos do missô e o molho teriyaki é mais espesso do que outros tipos de molho de soja e inclui outros ingredientes como açúcar, vinagre e especiarias.

18. Iogurte de soja

O iogurte é feito a partir de leite de soja. Sua textura cremosa o torna um substituto ideal para creme de leite ou cream cheese. Pode ser consumido puro como iogurte ou na preparação de outras receitas. O iogurte de soja pode ser encontrado em uma variedade de sabores em lojas de produtos naturais.

19. Grãos integrais de soja

A maioria dos grãos de soja possuem coloração amarelada. No entanto, existem variedades castanhas e pretas. Feijões de soja inteiros são uma excelente fonte de proteína e fibra dietética e podem ser preparados e utilizados em molhos, sopas e guisados. Grãos integrais de soja que foram embebidos podem ser assados ​​para lanches e comprados em lojas de alimentos naturais e alguns supermercados. Quando cultivado sem produtos químicos agrícolas, eles são chamados de soja orgânica.

20. Manteiga de amendoim de soja

Feito a partir de assados, os amendoins de soja integrais são esmagados e misturados com óleo de soja e outros ingredientes. A manteiga de amendoim de soja tem menos gordura do que a manteiga de amendoim tradicional e fornece muitos outros benefícios nutricionais também. Pode ser encontrada em alguns supermercados.

21. Amendoim de soja

Trata-se de grãos integrais de soja que foram embebidos em água e, em seguida, cozidos até dourar. Podem ser encontrados numa variedade de sabores, incluindo cobertos com chocolate. Rico em proteínas e isoflavonas, o amendoim de soja são alimentos à base de soja semelhantes em textura e sabor ao amendoim tradicional. Você pode encontrar os grãos torrados em lojas de produtos naturais.

22. Óleo de soja

Óleo de soja é o óleo natural extraído do grão de soja. É o óleo mais amplamente usado no Brasil, o que representa mais de 75% das gorduras totais da ingestão de óleos vegetais. O óleo vegetal advém 100% da soja ou pode ser encontrado em uma mistura de óleo de soja com outros óleos. O óleo de soja é livre de colesterol e rico em gordura poli-insaturada. Também pode ser usado para fazer margarina.

23. Brotos de soja

Apesar de não ser tão popular como os brotos de feijão ou brotos de alfafa, os brotos de soja são uma excelente fonte de nutrição, repletos de proteínas e vitamina C. Eles podem ser consumidos da mesma maneira que outros grãos e sementes. Brotos de soja devem ser cozidos rapidamente em fogo baixo para que fique macios. Eles também pode ser consumidos crus em saladas ou sopas, fritos, salteados ou em pratos assados.

24. Tempeh

Tempeh, um alimento tradicional da Indonésia, é uma massa de soja grossa. O tempeh pode ser inteiro de soja ou vir misturado com outro grãos, como arroz ou milho. O tempeh pode ser marinado e grelhado e adicionado a sopas, molhos e outras receitas.

25. Yuba

Yuba é obtido através da elevação e secagem da camada fina formada sobre a superfície de aquecimento do leite de soja. Tem um elevado teor de proteína e é comumente vendido fresco, semi-seco ou seco.

Você tem o costume de consumir alimentos à base de soja? Por que motivo? Sua dieta é vegetariana, ou você os escolhe como substitutos para variar a dieta? Comente abaixo!